Možda vas naslov zastrašuje no prva asocijacija koja mi pada na pamet kada pomislim na Z5 je bol. Vjerujem da je mala skupina ljudi koji voli baš ovu zonu ali bez obzira na to svi smo ju barem jednom okusili i oni koji “žele znati više” nerijetko treniraju u njoj.
Polako prolazimo anaerobni prag i dolazimo do još jednog popularnog pojma u biciklističkim treninzima a to je VO2max, što bi objašnjeno bilo: maksimalni (max) postotak (engl. rate ~ V) udahnutog kisika (O2) kojeg tijelo koristi kako bi oslobodilo energiju potrebnu za mišićni rad.
Koji je “dobar” VO2max?
Prosjek VO2 max vrijednosti kod osoba između 20. i 35. godine života je oko 40-42 ml/kg/min. S treningom, vrijednosti mogu doseći i 49-56 ml/kg/min, kod profesionalnih biciklista te vrijednosti kreću se od 70 do 90 ml/kg/min. Najveće vrijednosti zabilježene su kod Norvežanina Oskara Svendsena te iznosi 97.5 ml/kg/min.
Upravo intenzitet pri Z5 omogućava optimalne fiziološke adaptacije za povećanje VO2max-a te stoga Z5 nazivamo još i VO2max zona.
Gdje se nalazi Z5?
Granice Z5 počinju malo iznad FTP-a od 105 % do 120% vrijednosti, no i dalje ovdje ne govorimo o maksimalnom podražaju. Stavite si to na papir, za primjer neka nam je prag 300w to bi bila zona od 315w do 360w. Izračunajte po svojem FTP i primijetit ćete da ste već vrtjeli te watte ali ne baš s lakoćom a opet nije bilo all out.
Kako implementirati Z5 u trening?
Prebacimo sada isključivoj taj intenzitet u trening. Zlatno pravilo glasi “Više je bolje”, više vremena provedeno u zoni to bolje. A drugo pravilo koje nadopunjuje prvo je INTERVALNA METODA treninga.
Ovisno o razini utreniranosti vrijeme trajanja intervala proteže se od 2-3 minute pa sve do 8-10 minuta, uz jednako duge pauze ako ne i više kako bi se što bolje oporavili do idućeg intervala unosom manjih količina putne hrane ili tekućina s visokim udjelom ugljikohidrata. Broj intervala ovisit će o formi (utreniranosti) i o periodu u kojem se nalazimo (naročito sportaši). U najboljem slučaju skupit će se 30 do 40 minuta po treningu.
Ono što treba pripaziti bio rekreativac ili profesionalni sportaš je da za ovakav tip visoko intenzivnog treninga (engl. HIIT) treba određena svježina, 1 do 2 lakšeg regeneracijskog treninga ili kompletni day off. I naravno visoka razina motivacije, sparing partner otprilike isti po snazi ili strava segment na kojemu već neko vrijeme ganjate KOM.
Benefiti i prednosti:
- povećanje maksimalnog primitka kisika
- povećanje snage anaerobnog sustava
- povećanje razine glikogena u mišićima
- povećanje udarnog volumena srca
Primjere sljedećih treninga najbolje je ukomponirati na usponima:
Za one koji se po prvi puta žele okusiti.
Kratki VO2max
Jedan malo teži primjer treninga, za one koji vole izazove.
MK+ udarni VO2max
Zaključak
Vrlo je jasno: Što je veći VO2 max, više kisika naše tijelo može apsorbirati, i što je više kisika apsorbirano, imamo više oslobođene energije za mišićni rad.
Naša sposobnost da postignemo najviši mogući VO2 max isključivo je rezultat dugotrajnog i pravovremenog treninga usmjerenog na poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta. Redoviti trening visokog intenziteta u Z5 upravo to i ostvaruje.
