NEKOLIKO KORISNIH TRENINGA

U priloženom se nalaze nasumično odabrani treninzi, s kojima KM+ raspolaže. Prikazani su u osnovnim varijablama, koje se kasnije prilagođavaju individualnim karakteristikama i koriste prilikom slaganja programa treninga ili kontrole napretka.
Svaki tip treninga ima svoj cilj, kao i određeno vrijeme kada ga treba provesti.

SWEET SPOT
6X8 MIN.

Primjera treninga slatke zone. Ona nam dolazi kao savršeni omjer uloženog i dobivenog, jer radom u toj zoni dajemo široki spektar podražaja koji će povoljno utjecati na razvoj mitohondrija unutar mišićnih stanica, poboljšanu toleranciju tijela na rad s povišenim laktatima, povećanje glikogenskih rezervi, hipertrofiju sporih mišićnih vlakana, povećanje vo2max kapaciteta; udarnog volumena srca te krvne plazme.

FTP TEST

Primjera samostalnog izvođenja FTP testa, koji možete raditi na trenažeru ili na otvorenome. Kroz progresivnu piramidu svake minute podižemo snagu za 20w do otkaza. Sam će početak biti izuzetno lagan, dok će se prema kraju tražiti maksimalni učinak, te se radi dok se noge doslovno ne zaustave, tj. „okamene“. Nakon toga uzima se pauza, dolazi do zraka i završetka treninga, nakon čega se radi analiza.

PROMJENE
RITMA

Primjer situacijskog treninga za sve one koji se pripremaju za natjecanje na utrkama cestovnog ili brdskog biciklizma. Izvodi se u specifičnoj fazi pripremnog perioda, na način da svojim podražajima simulira većinu uvjeta koji se događaju na utrkama. Znamo da će nas na utrkama dočekati sve, samo ne konstanti ritam, jer će biti bezbroj ubrzanja, napada, kočenja i nepredvidivih situacija na koje trebamo biti spremni.

Km+ T – promjena ritma okretaja

Primjer treninga za trenažer ili valjke koji se igra s promjenom opterećenja i okretaja. Prvo se odradi zagrijavanje postepeno podizanje temperature zatim aktivacija za pobuđenost organizma. Glavni cilj ovog treninga je fokus na kontrolu okretaja s čime se povećava učinkovitost pedaliranja i automatizacija optimalne kadence. Intenzitet je u nižim zonama tako da ne dolazi do velikog iscrpljivanja tjelesnih sustava.

Km+ T – kadenca se vrti kao singerica

Trening predviđen za trenažer koji kroz zanimljivu igru pogađa razvoj anaerobnih zona. Prije ulaska u glavni dio potrebno je odraditi uvodno zagrijavanje i aktivaciju za pobuđenost organizma. Kombinirati setovi kratkih intervala s kratkim pauzama pogađat će anaerobne zone te nas tako tjerati na pomicanje vlastitih granica. Spada u kategoriju težih treninga koji izazivaju povećano pražnjenje glikogenskih rezervi.

Km+ T – tempo + 30sec skokovi

Primjer tempo treninga za trenažer ili valjke koji nam služi za razvoj izdržljivosti kao kamen temeljac za sve ostale elemente koji se na nju nadograđuju. Tako ćemo ovdje nakon uvodnog zagrijavanja i aktivacije ući u glavni dio koji ćemo razbijati s 30 sekundi ubrzanjima izlaska iz tempo zone za razbijanje monotonije ritma i izlazak tijela u anaerobne režime čime dodatno ubrzavamo proces razvoja izdržljivosti.

Km+ aktivni
oporavak

Primjer treninga aktivnog  oporavka. Važnost ovog treninga leži u opuštanju tijela i glave. Ubrzava se oporavak/regeneracija te se povećava kapilarizacija mišića koja kasnije kod težih treninga dolazi do izražaja. Već spomenuti odmor za glavu daje isto vremena našem živčanom sustavu da predahne jer treninzi visokog intenziteta dosta iscrpljuju dok trening ovog tipa služi kao sredstvo savršenog oporavka svih sustava tijela.

Km+ brdske promjene ritma

Ovdje se radi o situacijskom treningu koji će pomoći na reakcije promjena koje se dešavaju u elementima utrke bilo da se radi o ravnici ili usponu. Preferirano se izvodi na usponu zbog lakše kontrole elemenata i koncentracije al uz dobru pripremu terena moguće ga je izvoditi po ravnici. Tako se s kratkim izlascima vježba razbijanje ritma i prebacivanje modela rada tijela iz aerobnog u anaerobne režime.

Km+ laktatna
tolerancija

Trening laktatne tolerancije koji tjera tijelo da se što prije čisti od nakupljenih laktata. Učestalo ponavljanje ovog tipa treninga tijelo se adaptira na brži oporaviti u danim situacijama. Tako nakon dužeg uspona u spustu dolazi do bržeg oporavka. Ključ ovog treninga leži u doziranju opterećenja tako da se ne pretjeruje na početku jer kasnije će postajati što teže te da je pauza nije duža od polovice trajanja intervala.

Km+ snaga
sprinta

Jedna od varijanti treninga sprinta s kojim ćemo raditi na poboljšanju maksimalne snage i povećanju učinkovitosti pedaliranja. Sve skupa to dolazi do izražaja jer sprintevima dajemo najveću moguću snagu što opterećuje mišićni sustav bez previše zamora za funkcionalni dio. Tako se dobije efekt bolje komunikacije mišićnih stanica što poboljšava njihov zajednički rad kroz svaki okretaj. Nisu lagani, traže jaku motivaciju al daju fantastične rezultate.

Km+ T – rezani
vo2max

Kratki rezani vo2max trening predviđen za rad na trenažeru. Treninzima u ovoj zoni radimo na jednom od najtežih elemenata, sposobnosti tijela za primitak i iskoristivost kisika. Ovdje treba zapeti i pomaknuti svoje granice jer faktor utjecaja pomicanja vo2max granice je mali tako da jedan trening ne daje momentalne rezultate već se traži određenu dozu upornosti i predanosti koja će na kraju dati željene rezultate.

Km+ T – trening Z4 piramida

Primjer treninga za trenažer s fokusom boravka u zoni 4 koja se nalazi između 91 – 105% ftp-a što zahtjeva dobru psihološku pripremu, kontrolu opterećenja i poznavanje vlastitih zona unaprijed određenih testiranjem. Ovdje se radi u varijanti gdje gledamo skupiti 20-30min rada u željenoj zoni tako da smo podijelili dionice i pauze putem piramidnog sistema što nam dodatno šokira tijelo i stvara pozitivan trening efekt.