Trening zone

Prođimo skupa trening zone

Vjerujem ako ste došli do ovog dijela da ste sigurno odradili neke od protokola testiranja tako da imate određene vrijednosti i sad vas zanima kako ih implementirati u svom treningu. Zašto nam je testiranje potrebno te kako ga pravilno izvesti?

Za preporuku, svakako vam je potrebno odraditi spiroergometrijsko testiranje u nekim od kvalificiranih mjesta poput Poliklinike Kaliper.

Trening zonu možemo podijeliti na dva načina, preteći srčanu frekvenciju ili putem snage. Testiranje nam ujedno služi i za praćenje napretka u treniranju.

Kod spomenutih testova orijentiramo se oko pronalaska trenutka kad naše tijelo pri opterećenju prelazi iz aerobnog režima rada u anaerobni. Lako je za aerobni, u njemu smo cijelo vrijeme i s njim živimo od jutra do mraka dok u anaerobnom režimu možemo provesti puno manje vremena jer tu se gubi sposobnost tijela za iskoristivost kisika i adekvatno sagorijevanje energije.

Krenimo s određivanjem zona rezultatima dobivenih s testiranja koristeći snagu kao parametar.

Poslužit ćemo se metodom 7 zona od dr.Andrew Coggana. Jednom od začetnika primjene trening zona u biciklizmu koristeći mjerenja uređaja za snagu (pm-a) koji je napravio revoluciju u treniranju biciklizma koja je postala sveopće prihvaćena diljem svijeta.

Njegov sustav sastoji se od 7 zona. Tako mi sad za primjer uzimamo „Marka“ koji je na testiranju dobio svoje podatke gdje se pokazalo da mu je prag/ftp na 300W što će za lakše razumijevanje biti njegovih 100% – zašto vidjet ćemo uskoro

Zona 1

Aktivni oporavak (0 – 55%) što bi bilo 0 – 165w

Zonu 1 možemo opisati kao lagano pedaliranje, šetnja parkom, turizam. Održavajući ovu zonu desit će se vrlo malo fiziološke promjene na tijelu dakle minimalni trening efekt i ovo bi teoretski mogli koristiti dan i noć. Nije potrebna nikakva koncentracija za održavanje snage.

Možemo nesmetano pričati i najčešće zonu 1 koristimo u pauzama između intervala ili u danima oporavka između utrka ili jakih treninga. Mogli bi čak reći da nam je ovo zona za druženje i zabavu. Bez obzira na to što ona nema pozitivan utjecaj na poboljšanje naše forme, ona ima iznimno snažan utjecaj na psihološki oporavak od stresa koji nam stvaraju treninzi i utrke.

Zbog toga koliko god mislili da nije važna treba ju poštivati i koristiti jer će nam dati vremena za oporavak glave koju kad povežemo s tijelom dobivamo željene rezultate.

Zona 2

Izdržljivost (56 – 75%) što bi bilo 165 – 225w

Ovdje smo već u treningu. Sama riječ govori „izdržljivost“ i ona nam je jedan od temelja razvoja za sve kasnije što nam dolazi. Koristeći ovu zonu dolazi do raznih adaptacijskih promjene u našem tijelu od kojih valja istaknuti razvoj mitohondrija, porast glikogenskih kapaciteta u mišićima, povećanje volumena plazme, poboljšana sposobnost tijela u probavi laktata, bolja sinkronizacija mišićne memorije između 2a & 2b stanica, razvoj kapilarizacije unutar mišića, poboljšanje vo2max kapaciteta.

Poanta ove zone je: „vozi cijeli dan i uživaj.“ Disanje je ovdje još uvijek pod kontrolom, nije toliko visok intenzitet da ostanemo bez zraka tako da i dalje možemo lagano i pričati. Dosta često će te čuti da je ovo primjereno za klasične treninge dužine/distance te da nerijetko profesionalci provedu na ovakvim treninzima 6 i više sati.

Vremensko trajanje ovako dugih treninga ipak zahtjeva dodatni unos energije za vrijeme trajanja jer se lagano tijelo prazni. Zamor u nogama se ne bih trebao osjećati. Kad se u ovoj zoni odradi trening distance potrebno je do 24h za potpuni oporavak. Zbog toga tu treba pripaziti u kombinaciji s ostalim treninzima da ne provedete previše vremena na biciklu.

Za sve one koji imaju cilj smršaviti na biciklu ovo je zona za vas. Poštivajte ju, uzmite si vremena i doslovno ćete se otopiti. Recimo jedan puta tjedno u danima vikenda odraditi u njoj 4 i više sati, dat će vam brzo željene rezultate.

Zona 3

Tempo (76 – 90%) što bi bilo 225 – 270w

U ovoj zoni treba zapeti pogotovo kad se držite više gornjoj granici. Teško za reći da bi mogli kao u prijašnjoj zoni, provesti cijeli dan na biciklu. Naravno to dosta ovisi o trenutnoj formi i sposobnostima ali vjerujem da dobivate sliku razlike između druge i treće zone. Disanje je i dalje pod kontrolom jer tijelo troši i dobiva dovoljno kisika.

Ono što ovdje više ne možemo je recimo voditi razgovore koji će narušiti ritam disanja i s time nas dovesti u probleme. Dok se drži Z3 treba voditi više računa o ritmu disanja.

Prednosti koje proizlaze iz vremena provedenog u ovoj zoni su isti kao kod Z2 izdržljivosti samo s puno boljim efektom tako da sve navedeno : „razvoj mitohondrija, porast glikogenskih kapaciteta u mišićima, povećanje volumena plazme, poboljšana sposobnost tijela u probavi laktata, bolja sinkronizacija mišićne memorije između 2a & 2b stanica, razvoj kapilarizacije unutar mišića, poboljšanje vo2max kapaciteta“ se bolje razvija.

Oporavak nakon treninga u ovoj zoni traje duže. Možemo provesti više dana za redom trenirajući u ovoj zoni imajući na umu vremensko trajanje i dodatnu prehranu.

Zona 4

Laktatna/prag zona (91-105%) št bi bilo 270 – 315w

4 zona je najbolji omjer uloženog i dobivenog kad govorimo o transformacijskim efektima treninga. Treningom u ovoj zoni se pomiču granice ljudskog tijela kad govorimo o svim sportovima izdržljivosti, a ne samo biciklizmu.

Ovdje možete vidjeti i zanimljivost kako je prag zona u rasponu i nije točno na 100%, a to je zbog činjenice da niti jedan test ne može savršeno u watt odrediti gdje će se desiti trenutak prelaska našeg tijela iz aerobnog u anaerobne režime rada.

Na ljudsko tijelo utječu razni faktori od vremenske temperature, raspoloženja, umora od dana itd. Unutar ove zone smjestila se Sweet spot slatka zona (88-94%) koja je nešto nježnija i sa sigurnošću pogađa ispod praga.

Kad govorimo o spektru pozitivnih trening utjecaja na tijelo uzimamo sve iz Z2 & Z3, dobijemo još bolje rezultate.

Koliko nam god bila draga ova zona sa svim svojim prednostima to ne znači da ju možemo držati cijeli dan jer ona poprilično umara. Tu se sad služimo intervalnom metodom rada kako bi ju podijeliti na manje cjeline ne bi li došli u stanje da što više vremena možemo u njoj boraviti. Recimo danas želimo provesti 90min u toj zoni.

Ako krenemo odjednom bit će izuzetno naporno za većinu i nemoguće. Zbog toga ju dijelimo na intervalne blokove 8-20min koristeći omjer pauze 2:1 (8min Z4/ oporavak Z1 4min) dat ćemo tijelu vremena za predah, kratki oporavak, unijeti dodatnu energiju i odraditi zadano. Budući da se radi o dosta visokom intenzitetu ovdje treba pripaziti kad će se ovakav tip treninga primjenjivati te koliko vremena uložiti u odmor prije sljedećeg ponavljanja kako bih dobili željeni efekt.

Zona 5

Vo2max (106 – 120%) što bi bilo 315-360w

Ovdje sad lagano grabimo u anaerobne režime rada tijela. Precizno dozirani kako bi mogli što duže vremena ostati ovdje prije nego nas pojede dug kisika i betoniranje nogu uzrokovano razinom laktata koja nam onemogućuje održavanje željene snage. Vo2max možemo definirati kao maksimalnu količinu kisika koje srce može poslati mišićima koju oni mogu iskoristiti za proizvodnju energije.

Radeći trening u ovoj zoni plešemo po vrlo tankoj granici aerobno/anaerobnog režima gdje nježno prelazimo preko kako bi izazvali pozitivan transformacijski efekt s ciljem unapređenje tog sustava. Odmah upozorenje. Radi se maksimalnom naprezanju našeg sustava zaslužnog za te procese koji ima vrlo mali faktor pomaka. Ovdje smo prirodno ograničeni dosta genetskim predispozicijama tako da su i mali pomaci veliki korak prema naprijed. Treninzi u ovoj zoni su bolni te se provode isključivo intervalnom metodom rada.

Imajući to na umu valja znati da tko god uspije odraditi 30-40min u Z5 već je u dosta solidnoj formi. Kod primjene intervalne metode ovdje ciljamo na
krače intervale u trajanju 3-8min s pauzom koja je minimalno u omjeru 1:1 a čak predlažem i duže od samog intervala. Prije samog izvođenja treba dobro poštivati protokole zagrijavanje i aktivacije te vrlo precizno doziranje jer ne želimo ići preko 120%.

Tempiranje ovako jednog treninga je također važno jer trebamo ga izvoditi dok smo totalno oporavljeni od dana prije. Nije za preporuku ponavljati više ovakvih treninga za redom.
Što se tiče koristi u odnosu na zone prije ovdje primarno udaramo na Vo2max plus sve iz zone 2,3,4 uz dodatak povećanje anaerobnih kapaciteta.

Zona 6

Anaerobna (120 – 150%) što bi bilo 360 – 450w

Tu sad je dosta sve jasnije. Kratko, jako, teško i maksimalno. Jasno prelazimo u anaerobne režime rada da bi razvili sve vezano uz ove kapacitete. Pa tako ciljanim treninzima postižemo pozitivan trening efekt na sposobnost tijela koja uključuje: povećanje mišićnih rezervi ATP-a, povećanje anaerobnih kapaciteta, neuromuskularne snage i hipertrofije brzih mišićnih vlakana.

Kod samog treninga ovdje govorimo o kratkim intervalnim dionicama od 30sec do 3min koje se kombiniraju na razne načine s dužim i kraćim pauzama, sve kako bi se kroz trening postigli željeni transformacijski efekti. Ovakvi treninzi su izuzetno energetski zahtjevni jer će te u kratkom vremenskom roku potrošiti zalihe glikogena tj isprazniti rezervoar.

Kao i kod zone 5 potrebno je izvršiti dobro zagrijavanje i aktivaciju prije samog ulaska u fokusirani rad.

Zona 7

Neuromuskularna snaga (150% +) što bi bilo 450 – max

Posljednja i najkraća koja ne zavisi od mjerenja snage niti pulsa. Vrlo kratke sprint dionice 1-20sec gdje ispucavamo najveću moguću snagu i ovdje sve tijelo radi bez bilo kakve prisutnosti kisika. To je naš najjači voljni moment koji možemo ispucati na pedale.

Dosta jednostavno odraditi, odmoriti uloviti zraka zatim ponoviti. Moguće su razne kombinacije izvedbi od kojih možemo istaknuti poznati Tabata intervali 8x20sec max sprint s 10sec pauzom, 3 seta s 10min aktivnom pauzom između ponavljanja. Trening ovog tipa relativno malo zamara funkcionalne sustave koliko napora stvara na mišićno koštani sustav.

Dok ciljamo ovu zonu ne pratimo snagu koliko se fokusiramo na tehniku izvođenja samog sprinta. Odradimo, ispalimo analiza slijedi nakon odrađenog posla. Ciljani efekti ovog treninga su sve kao iz zone 6 samo uz još veći naglasak na neuromuskularnu snagu što znači bolja regrutacija više motornih jedinica, višu hipertrofiju vlakana tipa II. Zbog toga svakako element kojeg ne treba izostaviti iz trening programa.

Zaključak:

Odradite testiranje, pronađite svoj prag kako bi mogli što preciznije odrediti zone. Krenite lagano koristeći uređaje koje imate na raspolaganju. Snimajte sve aktivnosti, prikupljajte podatke jer će te tako dobiti puno bolju sliku razvoja i napretka. Imajući to na umu znamo da će na početku pomaci će biti veliki, kasnije stagnirati ali se nećete prestati razvijati. Koristeći zone na ovaj način doći će te do poznate sportske poslovice „train smart not harder“