Biciklizam spada u kategoriju sportova izdržljivosti gdje možemo pojednostaviti stvari i reći da sve što treba je uložiti određeno vrijeme u treninge koje će vam se višestruko vratiti. Prije nego što krenemo u tumačenje treninga te zašto su oni dobri trebali bi znati svoje zone. Taj dio smo obradili u jednom od blogova koji možemo ukratko ponoviti. Najpreciznije bi bilo odraditi spiroergometrijsko testiranje u dijagnostičkom centru poput poliklinike Kaliper. Druga metoda bi bila prema Karvonenovoj formuli, treća varijanta prema jednom od protokola fpt testa ako radite po wattima.
Sad kad imamo zone postavljene možemo se pozabaviti s treninzima.
Trening nr. 1 – Aktivni oporavak
Započinjemo lagano s najlakšim treningom koji svoju ulogu ima držeći se u rasponu nižih zona, kraćeg vremenskog trajanja 1 – 2h max.
Gledajući prema pulsu to bi bio ritam do 68% od praga ili gledajući prema snazi do 55% of ftp-a.
Važnost ovog treninga leži u opuštanju tijela i glave. Ubrzava se oporavak/regeneracija te se povećava kapilarizacija mišića koja kasnije kod težih treninga dolazi do izražaja.
Već spomenuti odmor za glavu daje isto vremena našem živčanom sustavu da predahne jer treninzi visokog intenziteta dosta iscrpljuju dok ovaj služi kao sredstvo savršenog oporavka tog sustava.
Preporuka je za koristiti ih u početku izgradnje trenažnog procesa ili između težih dana treninga. Ponekad volim opisati ovaj trening jednostavnim rječnikom turistički tempo, mala šajba po ravnome terenu uz putnu brzinu 20-25km/h.
Trening nr.2 – Izdržljivost Z2
Ovdje sad malo zapinjemo jače tako da trening ovog tipa daje određene transformacijske efekte od kojih valja izdvojiti:
- povećanje skladištenja glikogenskih rezervi
- povećan razvoj mitohondrija
- povećanje volumena plazme
- povećanje volumena srca
- navikavanje tijela na korištenje masti kao izvor energije
Sve se svodi na doziranje i držanju ritma prema pulsu u rasponu 69-83% od praga ili prema snazi 56-75% od ftp-a. Recimo da bi ovo mogao biti ritam koji će te moći držati duže vrijeme bez osjećaja zamora uz potpuno kontrolirano disanje. Zbog dužine trajanje preko 2h potreban će biti dodatni unos hrane tj energije kako ne bi došlo do osjećaja praznine. Svakako primjer treninga koji se koristi u raznoj izgradnji tj baznom dijelu jer želimo sa što manje napora na tijelo dostići sve navedene transformacijske efekte. Također za preporuku je ovaj trening raditi po ravnijem i blago valovitom terenu zbog lakšeg održavanja unutar zona.
Trening nr.3 – Tempo Z2/Z3
Polako podižemo sve za stepenicu više. Kombinirani trening koji će se odvijati unutar raspona zona Z2-Z3.
Transformacijski efekti ovog tipa su dosta izraženiji te su:
- povećanje skladištenja glikogenskih rezervi
- bolju razgradnju laktata
- povećan razvoj mitohondrija
- povećanje volumena plazme
- povećanje volumena srca
- blaži razvoj vo2max kapaciteta
- navikavanje tijela na korištenje masti kao izvor energije
Raspon držanja nam je prema pulsu 84-94% od praga i 76-90% prema snazi od Ftp-a
Vrijeme trajanja treninga ovisi o trenutnoj formi te raspoloživom vremenu. Teren za svaku preporuku je kod ovog rada slobodno više složen po usponima koji će olakšavati držanje zadanih zona. Samo opterećenje je i dalje dosta ispod zone praga tako da je disanje kontrolirano ali kroz duži set blokova mogući su znatno osjetnija naprezanja u nogama te brža pražnjenja glikogenskih rezervi što će zahtijevati dodatni unos energije za vrijeme trajanja treninga.
Započeti ga s laganim zagrijavanjem gdje se držimo unutar Z1/Z2 zatim prema terenu doziranje tj prelasci u Z3 koje možemo podijeliti u varijantama 10 – 15 – 20min trajanja gdje ćemo gledati da nam je pauza aktivna te da je minimalno pola dužine trajanja intervala tako nrp 10min Z3 P=5min itd. Nije nikakva greška totalno se zaustaviti u pauzi pogotovo ako osjetite da se ostali bez zraka jer to znači da se ipak malo pretjeralo te će trebati duži odmor.
Kako smo ga započeli tako završavamo s lakšim tempo za smirivanje i opuštanje.
Trening nr.4 – Laktatna tolerancija
Ovdje počinje prava zabava. Dolazimo do rada oko zone blizu praga koja je na neki način kamen temeljac u omjeru uloženog dobivenog vremena treninga potrebnog za napredak. Ovisno o trenutnom stanju forme treba precizno odrediti kad ovaj trening primijeniti te koliko puta ponavljati. Zbog povećanog intenziteta koji nam se odvija u rasponima prema pulsu 95-105% ili prema snazi 91-105% trening ovog tipa izaziva osjetan osjećaj zamora te nije za preporuku provoditi više dana za redom pogotovo ako ste tek krenuli s fazom izgradnje.
Primjer za izvedbu je odraditi prvo zagrijavanje 20-30min gdje se držimo nižih zona 1-3, zatim jedna mala aktivacija 4-6min progresivnog dizanja ritma do gornje granice Z4 tj 105% pulsa ili snage. Nakon toga slijedi puza te ulazak u intervalni dio koji smo ovdje odabrati na principu
- 4x12min
- P=8min
Budući da ovdje zbog intenziteta i rada oko praga dolazi do povećanog nakupljanja laktata prilikom izvedbe radimo pauzu koja je nešto malo duža od samog intervala kako bi se tijelo adaptiralo na što brže čišćenje nakupljenog te vraćanje u prvobitno stanje. Kako radimo više ponavljanja za očekivati je da prvi ide glatko dok svaki sljedeći osjetimo malo napornije. Naravno sad sve ovisno fazi utreniranosti može se broj ponavljanja povećati ili dužina trajanja intervala. Zbog sigurno izvedbe za preporuku je raditi ovaj trening na usponu koji nije strmiji od 8% zbog lakše kontrole ritma i doziranja.
Jači rad traži više energije tako da ovdje dolazi do pražnjenja rezervi koje treba redovito nadopunjavati. Idealno u svakoj pauzi između intervala unositi dodatnu energiju i tekućinu.
Što se samih trening efekata tiče ovakav trening će pozitivno utjecati na široki spektar kao Z3 samo uz pojačani efekt. Grubo rečeno sve za stepenicu više.
Trening nr.5 – Vo2max razvoj
Koliko su do sad navedeni treninzi bili pogodni za razvoj tako sad ovaj služi za pomicanje granica. Vo2max možemo definirati kao maksimalnu količinu kisika koje srce može poslati mišićima koju oni mogu iskoristiti za proizvodnju energije. Ovdje dolazimo do teškog rada koji brže prazni glikogenske rezerva, izaziva osjećaje neugode od pluća do mišića i šire. Zbog toga primjer ovog treninga provodimo kraćom intenzivnijom intervalnom metodom rada gdje gledamo da u zadanim vremenskim okvirima prelazimo prema pulsu 106% i više od praga ili prema snazi gdje možemo preciznije dozirati 106-120%
Trening započinjemo fazom zagrijavanja u trajanju 20-3min zatim slijedi malo kompleksnija aktivacija prvo 6min progresivno dizanje pulsa i watta do 100%, nakon toga predah te drugi dio aktivacije 3x1min visoki okretaji preko praga tj 100% s pauzom 1min.
Na ovaj način probudili smo tijelo kako mišićno tako i živčano te smo spremni za ulazak u glavni dio koje sačinjavaju kombinirani intervali
- 4x2min 105 – 120%
- P=2min ispod 55%
- 15min tempo Z2 za presjek, zatim
- 4x4min 105 – 120%
- P=4min ispod 55%
- 15min tempo Z2 za drugi presjek zatim ponavljamo
- 4x2min 105 – 120%
- P=2min ispod 55%
- Završamo trening 20-30min tempa Z2/Z3 za smirenje i opuštanje.
Ovaj tip provodimo kad smo najsvježiji u pripremnoj fazi, recimo kao prvi dan otvaranja trening tjedna.
Rad u visokim zonama izaziva veliko pražnjenje glikogenskih rezervi tako da je nadopuna obavezna a samu lokaciju za izvedbu možete kombinirati usponi, ravnica ili valoviti tereni.
Trening nr.6 – Snaga sprinta
Danas jedna poslastica za sve koji su sprinteri i trebaju održavati element sprinta jer ima višestruku koristi. Također recimo profil bicikliste „brdaša“ treba raditi na ovom elementu jer će se kad-tad pronaći u situaciji da će mu trebati u situaciji rješavanje odluke pobjednika manje grupe.
Budući da sprint element radimo u višim zonama 6 i više to je ujedno naša maksimalna snaga koju ćemo pustiti na pedale. Zbog toga ovaj element razvija snagu, eksplozivnost te unapređuje mišićne stanice tako da povećava kapacitete ATP-a molekule kao primarne jedinice za pokretanje u kratkom vremenskom trajanju 6-10sec bez uporabe kisika.
Osim toga unapređuje nam neuromuskularnu snagu tj komunikaciju između mišićnih stanica. Što je jači podražaj to se one bolje sinkroniziraju te na kraju rade učinkovitije ne samo u sprintu već u svim oblicima pedaliranja, te dolazi do hipertrofije brzih mišićnih vlakana.
Sve u svemu kratak maksimalni rad koji svim profilima biciklista daje široku lepezu pozitivnih učinaka na koje ne možemo utjecati samo radom u nižim zonama. Možemo reći ovdje treba kraće i jače zapeti.
Primjer treninga za izvedbu koji povezuje tempo trening sa sprintevima
- 20-30min zagrijavanja Z1/Z2 lagano podizanje radne temperature
- 3x1min aktivacija visokih okretaja s pauzom 1min
Ulazimo u tempo zonu gdje držimo 8min ritam unutar Z3 nakon čega radimo maksimalni sprint iz putne brzine najteži prijenos u trajanju od 20sekudni. Nakon toga 2min pauze gdje se lagano pedaliranja unutar Z1/Z2
Ovisno o trenutnom stanju forme i slobodnom vremenu radimo 8-12 takvih dionica.
Trening završavamo 15-20min laganim opuštanjem i smirivanjem držanjem tempa unutar Z1/Z2
Trening nr.6 – Dužina distanca
Za kraj jednostavni trening dužine distance koji nema u sebi specifične intervale. Ovdje se služimo terenom i društvom za provedbu. Sve što se gleda je da što manje vremena provodimo izvan Z3 90%. Traži se mirni dinamičan ritam, samostalna kontrola i doziranje te što više uživancije. Ovaj tip treninga je predviđen za duže trajanje koje ovisno o formi i slobodnom vremenu može varirati od 3-6 sati.
Jedna od glavnih stavki na koji se ovdje dodatno pazi da se redovito jede i pije. Cilj je doći s treninga lagano umoran ali nikako prazan tj bonkan. Savršenstvo ste postigli onog trenutka kad se vratite a da nema osjećaj velike gladi. Bolje doći sit nego gladan. Dobar trik za kraj kako to dodatno spriječiti je čuvati veču čokoladicu koju konzumirate u posljednjih 15-ak minuta treninga.
Ovdje osim što se prvenstveno radi na izdržljivosti unapređujemo sposobnost tijela da što više nadopunu glikogena radi iz masti. Što dovodi do toga da je ovaj tip trening na neki savršen za mršavljenje ali traži dosta vremena. Zbog toga ga nekako gledamo ukomponirati u dane vikenda kad imamo tu veću slobodu. Da bi to uspjelo kako treba držimo se već navedene Z3 s što manje prelazaka preko toga kako ne bi došlo do naglog pražnjenja.
Nadamo se da ćete se pronaći u nekim od ovih treninga koji će obogatiti vaš raspored. Ovo su samo neki od primjera kako se može pozitivno utjecati na određene karakteristike. Nemojte samo zaboraviti ono što je najvažnije kontinuitet donosi napredak. Potrebno je uložiti određeno vrijeme koje će vam se garantirano višestruko vratiti što kroz napredak u formi, što kroz povećanje radne učinkovitosti i svakodnevnom životu.
Ride as much or as little, or as long or as short as you feel. But ride.
„Eddy Merckx“
