Ponekad se desi da već na prvu pomisao vidimo nešto loše i zastrašujuće a zapravo se ovdje radi o procesu mjerenja funkcionalnih sposobnosti s kojim za početak želimo odrediti točku kad naše tijelo radi u aerobnom a kad u anaerobnom režimu. Naša glavna tema za ovaj put bit će vezana više uz spiroergometrijsko testiranje za čiji smo primjer snimili te ga ovim putem i dijelimo. Glavni akter ovog testa nam je Lorenzo Marenzi kojemu je ovo inicijalno testiranje. Prije samog početka testiranja potrebno je izbaciti iz misli da se ovdje radi o ocjeni ili natjecanju ovo je samo procjena preko koje ćemo dobiti potrebne podatke za zone kojima ćemo dozirati trening opterećenja te kasnije pratiti razvoj i napredak.
Pa sad krenimo redom kako izgleda cijeli protokol. Sve počinje rezervacijom termina u Poliklinici Kaliper koja između brojnih usluga nudi i Spiroergometrijsko testiranje koje je jedno od temelja sportske medicine. Radi se o paralelnoj procjeni srca, pluća, krvožilnog i metaboličkog sustava u mirovanju i pod opterećenjem. Prije samog početka testa vrši se opći pregled, zatim mjerenje visine, težine kao i udjela i distribucije masti u organizmu, ekg i spirometrija u mirovanju. S ovim dijelom se zatvara dio općeg pregleda te se ujedno ispitanika priprema na početak progresivnog protokola opterećenja kojeg izvodimo na biciklu ali je moguće raditi i na traci za trčanje ili veslačkom ergometru.
Progresivni test ovog tipa na biciklu kreće od minimalnog opterećenja 50w kojeg održavamo pri kadenci 80-90 te se prema odabranom protokolu svake minute penjemo za 20w prema gore. Za cijelo vrijeme trajanja testa snimaju se otkucaji srca putem ekg-a i ono najvažnije protokol ventilacije disanja putem uređaja Cosmed. (Sustav za mjerenje izmjene plinova u plućima te 12-kanalni EKG za testiranje naprezanja)
Kako se opterećenje mijenja iz minute u minutu tako vidimo sve što se u tijelu odvija pa tako možemo odmah recimo primijetiti koliko u kojem trenutku naše tijelo koristi masti kao izvor energije u odnosu na ugljikohidrate što daje preciznije podatke za određivanje zona koje ćemo kasnije primjenjivati u doziranju treninga. Što test ide prema težemu jasno se vide promjene u disanju te s velikom preciznošću dobivamo ono što nas najviše zanima a to je točni trenutak prelaska tijela iz aerobnog u anaerobni režim rada što će kasnije postati naših 100% od kojih doziramo trening opterećenje.
Naravno testiranje ovdje ne završava jednom kad smo prešli tu zonu idemo dalje do otkaza kako bi dobili podatke režima rada našeg tijela u anaerobnim zonama. Pa tako minutu po minutu watti se povećavaju sve do trenutka dok prestanemo biti u mogućnosti održavati kadencu 80-90rpm. Jednom kad se stane krećemo u fazu smirivanja kako bi se zabilježila brzina oporavka u mirovanju nakon maksimalnog opterećenja. Sve skupa smo s ovim protokolom gotovi za 40-60min nakon čega slijeda stručna analiza, obrada podataka i postavljanja trening zona.
Već spomenuto ovdje se radi o inicijalnom testiranju koje će nam poslužiti za pravilno programiranje treninga i praćenju razvoja kroz cijelu sezonu. Periodično ćemo još ponavljati kako bi potvrdili da smo na pravom putu razvoja.
Ovdje smo opisali i snimili jednu vrstu testiranja dok postoje i drugi načini:
Samostalni progresivni test više poznat kao „Ramp test“
Potrebno za izvođenje bicikl, uređaj za mjerenje snage, trenažer ili valjci. Prije početka odraditi nekoliko minuta zagrijavanja zatim krenuti protokolom po želji 1min 20watta gore ili 1min 10watta gore.
Cilja se na testu doći do otkaza tj trenutka dok se noge doslovno ne zabiju u zid. Tu posljednju stepenicu uzimamo u obračun te ju množimo s 0,75 i dobivamo procjenu praga/ftp-a. Metoda nije toliko precizna kao spiroergometrijsko testiranje ali može dosta poslužiti za prvu ruku kad se radi o treningu na trenažeru. Pa tako recimo da nam je posljednja stepenica bila 350w x 0.75= 262,5w.
Ftp 20min all out
Možemo ga raditi u zatvorenom ili vani. Svakako bih preporučio vani na biciklu pri usponu dužine 8-10km prosječnog nagiba 5-7%
Ovdje je potrebno dati svoj maksimum u tom trajanju kojeg do kojeg ćemo oduzeti 5% pa tako dobili predviđeni Ftp. Za izvedbu ovog testa osim uspona i bicikla potrebno je imati uređaj za mjerenje snage(Power meter) te naravno za mjerenje srčane frekvencije. Ovaj test je nešto teži za izvedbu te treba biti oprezan od samog starta da se ne krene prejako a idealno je izveden kad u posljednjih par min bez obzira koliko se trudili naša prosijeća snaga lagano curi prema dole watt po watt a mi dajemo sve od sebe van.
Test protokol koji se pokazao dosta precizan te će isto tako poslužiti za postavljanje trening zona i praćenje razvoja. Valja spomenuti da se ovdje radi o procjeni našeg tijela gdje se uzima u obzir potraga za maksimalnom stabilnom snagom koju možemo održavati 60minuta. Postoji i takva varijacija testa koja je još teža te traži više motivacije i pripreme. Ponekad se takva vrsta testa najbolje odradi u sklopu utrke kao npr kriterij ili ciklokros koji mogu trajati 45-60min pa je motivacija na nivou, lupaju se maksimumi te na kraju rad analiza i procjena.
Zbog toga i je za svaku preporuku svaki trening, utrku snimati analizirati pa izvlačiti potrebne podatke. Što više snimamo i bilježimo dobivamo precizniju sliku iz koje jasno vidimo put razvoja i napretka.
Laktatno testiranje
Moguće izvesti na otvorenome. Potreban nam je bicikl, uređaj za mjerenje snage, puls metar te sprava za mjerenje laktata.
Izvodi se na usponu dužine 1km idealnog nagiba 10% ili barem što bliže tome pa radimo stepenice prema gore po snazi i svaki put kad završimo vadi se kapljica krvi, svaki sljedeći put povećavamo snagu te na kraju svake se uzima kapljica krvi iz uha ili prsta te se traži dolazak do 4mmola koji daju podatke o zoni prelaska aerobo-anaerobnog režima rada tijela.
Teško da će se desiti točan dolazak na 4mmol pa se onda radi matematički izračun između stepenice ispod i iznad 4mmol-a.
Protokol ovog tipa nije za preporuku za izvoditi bez stručnog nadzora jer treba zadovoljiti sve higijenske uvjete te voditi pažnju oko uzimanja uzorka. Prostora za pogreške i svako loše postupanje može dovesti do krivih rezultata.
Zbog toga nije previše omiljen ali je dovoljno precizan te se čak više koristi kod trkača koji za razliku od biciklista nemaju uređaj za mjerenje snage pa im testovi ovakvog tipa uvelike pomažu.
Za ove vrste testova govorimo o traženju našeg aerobno/anaerobnog praga ali isto tako želimo znati koje su i naše pune anaerobne sposobnosti pa tako si damo truda izmjeriti koja je naša najveća snaga u vremenima 5sekundi, 1minuta, 5minuta. Ovdje se sve radi all out pun gas te naravno analiza i kontrola kroz trening periode kako dolaze.
Bilo koji oblik testiranja je dobar i potreban jer se radi o prvom koraku postavljanja zona i doziranju opterećenja a za kasnije pratiti jesmo li na dobrom putu. Ako ide sve prema planu za očekivati su pomaci koji ovise radi li se o tek ulasku u biciklizam ili dugogodišnjem sportašu. Pomaci su veliki za one koji tek počinju ali se ne dešavaju preko noći te je potrebno uložiti određenu količinu vremena i truda za dostizanje željenih ciljeva.
Svakako će pomaci od starta biti jasno vidljivi a kasnije s vremenom stagnirati. Kod dugogodišnjih biciklista tu je druga priča. Pomaci su nešto manji, zahtijevaju još više koncentriranog i predanog rada te je tu iznimno važno da sve na izlascima iz sezone rade zaključni testovi te obavezno pauza za namjerno rušenje forme kako bi se obnovile rezerve te kasnije mogli raditi pomaci. Oni možda izgledaju mali u postotku koji u konačnom zbroju rade veliku razliku prilikom ostvarivanja rezultata.
Kad je najbolje vrijeme za provođenje?
Prema školskom primjeru bilo bi inicijalno odmah prilikom ulaska u bazu, periodično svakih 4-6tjedana i završno na izlasku iz sezone.
Što više puta se ponove dobiva se jasnija slika no međutim tu postoji mala zamka a to je količina natjecanja i vremenski prostor. Budući da svako samostalno testiranje traži i troši određenu motivaciju nije ga potrebno previše forsirati već se više fokusirati na samo natjecanje pa izvedbu i izvlačenju podataka od tamo.
Vjerovali ili ne najviše ćemo izvući iz sebe kad se sve kockice poslože a to je dobar trening prateći odmor te jaka motivacija pri zadanom cilju koja će biti potpomognuta drugim sudionicima jer to su trenutci kad nas glava tjera preko tjelesnih mogućnosti. Nisu rijetki slučajevi koji su to potvrdili a vjerujem da ste i vi sami to osjetili. Reklo bi se dobar dan čuda radi pa vam se desi da iznenadite sami sebe.
Što ako je moj test loš?
Ne postoji takvo nešto. Svi smo posebni te svatko ima svoje zone i sposobnosti. Kod testiranja se ne natječemo s drugima već procjenjujemo mogućnosti našeg tijela. Imajte na umu da testovi mogu znatno varirati od vremenskih uvjeta, stanja tijela i glave te perioda godine. Jednako je važno spomenuti da ljudsko tijelo nije sastavljeno od jednostavnih sklopova poput recimo mašine auta tako da je veliki broj faktora uključen u naše rezultate. Tako se zna desiti da ako bi radili testove svaki dan dolazili bi do raznih oscilacija koje su vezane uz sve gore navedeno.
Zbog toga se i radi o metodi procjene gdje mi određujemo gdje je naš laktatni prag,ftp kojeg uzimamo kao parametar 100% a kad želimo raditi na unapređenju tih sposobnosti vodimo se rasponom 95-105%. Naravno tu govorimo dok smo na temi pomicanju ftp-a ako radimo na pomicanju vo2maxa ili anaerobnih kapaciteta to je druga priča i ona se sva odvija u pravilu iznad 105% o tome malo više u sljedećem blogu.
Stoga nema lošeg testa, pada ili prolaza al svakako se treba potruditi dobro pripremiti fizički i psihički za odraditi test pravilno te nastaviti trenirati kontinuirano i predano.
