Evo nas nastavljamo dalje po ljestvici. Nakon što smo se upoznali s Zonom 1 „Malom Šajbom“ i Zonom 2 „Najboljom asocijacijom na biciklizam“ na red je došao Tempo Z3.
Negdje će te možda pronaći da se zove „no man’s land“ ali mi ćemo reći „Vrijeme da se osjete pedale“
Granice Zone 3 su 76% do 90% ftp-a ili od 84% do 94% od vrijednosti srčane frekvencije pri anaerobnom pragu. Tu sad kreće zabava. Pričanje je ovdje još uvijek donekle moguće ali ne dugog trajanja jer intenzitet traži i povećani su zahtjevi za kisikom. Tako da se su uz držanje snage već polako treba koncentrirati i na ritam disanja.
Ova zona može bit super zabavna za savladavati određenu brzinu a da pritom ne dovodi do prevelikog osjećaja umora samo što za razliku od Zone 2 počet će se javljati određene granice. Tako da ne bih rekli da u njoj možemo odvesti put oko svijeta.
Vjerojatno se pitate kad početi koristiti Zonu 3 te koliko vremena u njoj provoditi?
Možete krenuti odmah ako ste na početku naravno u kraćim trajanjima za privikavanje na osjećaj konstantnog pritiska na pedalu pa bih rekli 2-4min. Kasnije kako forma raste tako se i vrijeme povećava te ćemo s lakoćom doći do 20 i više minuta nesmetanog boravka. Dobar savjete je recimo Zonu 3 koristiti kad ste na nekom manje poznatom terenu te je ispred vas uspon dužeg trajanja kojeg treba savladati. Doziranjem unutar zone nećete ostati bez zraka, mišići će raditi i osjetiti se ali uspon će se odraditi bez greške.
Kod Zone 3 benefiti su šarenog spektra od kojih izdvajamo
*konstantan pritisak na pedalu
Držeći ritam dužeg trajanja tjera nas na konstanto pritiskanje pedala koje je u početku glatko ali što duže ritam traje sve više osjetimo. Tako kroz taj pristup odlično gradimo mišićnu izdržljivost i snagu jer nema pauze pritisak je prisutan a opet nije pretjeran tako da zamor dolazi dosta kasnije
*angažman mišićnih vlakana
Kako je ovdje intenzitet nešto više kod dužih vremenskih trajanja za pomoć se uključuju i mišići zaduženi za rad u anaerobnim kapacitetima. Sve je to u maloj mjeri ali su tu da pomognu tako da radimo na razvoju aerobnihm i anaerobnih kapaciteta
*mišićna izdržljivost
Sad za razliku od Zone 2 gdje se na izdržljivost misli više za funkcionalne kapacitete ovdje naši mišići više rade te se tako razvija njihova adaptacija na duže vremenske napore.
*mentalna snaga
Ovdje leži dosta toga. Na kraju može poslužiti kao test na kojem se vidi gdje je granica pucanja između glave i tijela. Budući da nije toliko intenzivno stalno je onako blago neugodno. Ovisno o zadatku samog treninga neće doći do pretjerivanja ali održava konstantu borbu između glave i tijela.
Sad ako usporedimo s profesionalnim biciklistima njihove utrke se velikom većinom odvijaju upravo oko Zone 3. Tu se vidi koliko dugo ekonomično mogu u njoj boraviti a opet biti spremni na kraju ispucati svoje maksimume.
*energetski zahtjevi
Ovdje su izraženi tako da dužinu trajanja određuje isto tako pravilan unos hrane i pića za vrijeme trajanja treninga i utrke. Jer naše tijelo je jako dok u njemu ima goriva a ono se u Zoni 3 znatno više troši nego u lakšim zonama. Sve je to povezano više snage se ulaže više goriva troši a nama je da radimo nadopunu koja će zadovoljiti energetske potrebe.
Primjeri treninga od recimo jednog jednostavnog
- 20min zagrijavanje
- 4x 10min Zona 3
- 4x 10min Zona 2
- 20min opuštanje i smirivanje za kraj
Jedan malo složeniji Z3 trening
- Zagrijavanje 20min
- 3x1min aktivacija kadence 100-120
- 4x6min niska kadenca 65-75
- P=4 min Z1
- 20min Endurance Zona 2
- 4x6min niska kadenca 65-75
- P=4 min Z1
- 20min Endurance Z2
- Smirivanje i opuštanje za kraj
Razlog leži u tome što se sa Zonom 3 može zabaviti na više korisnih načina a jedan od njih je usporavanje kadence što s tim dolazi još bolje aktiviranje mišićnog sustava što u biciklizmu još poznajemo pod trening snage te ujedno vježbe što pravilnijeg okretaja.
Zaključak
Tempo trening Zone 3 je sjajan način za dodavanje mentalne i mišićne snage koja se nadovezuje na izdržljivost. Nije za veliko pomicanje granica jer one se rade u višim zonama koje ćemo objasniti sljedeći put. Svakako ju treba pravilno i često koristiti a poslužit će kao savršen način za već spomenuto doziranje na nepoznatim terenima.
