Snaga na pedalama

Kako smo u prijašnjem blogu obrazložili prijelazni period te naveli aktivnosti koje dominantno prevladavaju. Ovoga puta idemo dublje razmotriti trening snage i dobivene benefite.

Unatoč dokazima koji okrepljuju značajne koristi treninga snage za sportove izdržljivosti, cjelogodišnji program treninga snage i dalje nije uobičajen u mnogim sportskim planovima. Niže su navedeni samo neki od razloga zašto trening snage ili kako mi to zovemo suhi trening treba integrirati u trenažni proces.

Ne vrti se sve oko FTP-a ili VO2 max-a

Ranija istraživanja na području izdržljivosti dokazala su da najbrži trkači imaju najveće vrijednosti VO2 max-a, Od tada je VO2 max postao ključan parametar za procjenu performansi u mnogim metodama.

Naravno, istina je da današnji pobjednici prestižnih Grand Tour utrka dosežu daleko visoke vrijednosti maksimalnog primitka kisika, no nešto novija istraživanja pokazuju da VO2 max i nije najtočniji prediktor naših performansi.

Ova ideja je najrelevantnija kod dugogodišnjih sportaša izdržljivosti. Jer ako većina trenira po sličnim ili istim metodama uz naravno personalizirane preinake a imaju slične VO2 max vrijednosti što ih onda čini toliko različitima? Jedno je sigurno ne govorimo više o količini kisika koji se može koristiti već o efikasnosti korištenja kisika za vrijeme aktivnosti. Zbog toga se ekonomičnost pokazala kao još jedan vrlo važan parametar za procjenu stanja. Jednostavnije rečeno ekonomičnost o kojoj govorimo je sposobnost održavanja intenziteta (izlazne snage ili Watta) pri određenoj vrijednosti VO2 max-a.

Objasnimo to u kontekstu W/kg – VO2max

Osoba koja pri npr. izlaznoj snazi od 4 w/kg ima manju vrijednost VO2max-a bit će ekonomičnija od osobe koja pri istoj izlaznoj snazi veću vrijednost VO2max-a jer manja vrijednost VO2max-a znači manji utrošak skladištene energije.

Objašnjenje u kontekstu FTP – VO2max

Ako je naš FTP na 300w i to nam je na 75% od vrijednosti maksimalnog primitka kisika, poboljšanjem ekonomičnosti mogli bismo odrađivati intervale na 300w pri 72% ili manje od vrijednosti maksimalnog primitka kisik. Što predstavlja da je relativni napor pri zadanom intenzitetu (snazi W) niži, a rezultira se povećanjem praga bez ikakve promjene na našem VO2 max.

Kako poboljšati ekonomičnost?

Ekonomičnost se može poboljšati učeći mišiće da surađuju na najefikasniji mogući način. Što bolje mišići komuniciraju odnosno koordiniraju pokrete, to ćete bolje moći koristiti kisik kako biste održavali intenzitet.

Naravno da se standardnim treningom može poboljšati ekonomičnost (još ne govorimo o treningu snage), to je posebno važno za one koji tek počinju s biciklizmom. Međutim, oni koji već godinama treniraju vjerojatno su automatizirali svoj pokret tako da se njihova ekonomičnost neće značajno poboljšati samo treningom na biciklu.

E tu sad nastupa trening snage jer s njime utječemo na mišićna vlaka na koja jednostavno nije moguće biciklističkim ili trkačkim treningom.

Kada treniramo s vanjskim opterećenjem, recimo trening maksimalne jakosti ili izvodimo brzu pliometriju, maksimalno angažiramo sva mišićna vlakna. S vremenom, to rezultira poboljšanu neuromišićnu povezanost, što je zapravo veza između vašeg mozga i mišića.

Već nakon nekoliko pravilno doziranih treninga snage, vaše tijelo će se adaptirati i mišićna aktivacija će biti sinkroniziranija. Mišićna vlakna skladnije će se kontrahirati. Tijelo će također slati jače signale vašim mišićnim vlaknima, rezultirajući većom proizvodnjom sile.

Snaga na pedalama

Povećanje u snazi

Dodajmo malo jednostavne matematike. Dobro poznatom formulom znamo da je Snaga jednaka umnošku Sile i Brzine.

Trening jakosti poboljšat će vašu sposobnost proizvodnje SILE pri bilo kojoj brzini, čime će se poboljšati vaša snaga. Druge metode poput eksplozivne snage ili brze pliometrije također utječu poboljšanu proizvodnju sile i brzine što dovodi do povećanja izlazne snage. – U ovom slučaju volimo matematiku, je l’ tako?

Povećanjem sposobnosti visoke izlazne snage, smanjit će se omjer između snage pri aerobnom radu i maksimalne snage (Peak W).

To znači da tijelo neće morati koristiti brza mišićna vlakna (Tip II) za submaksimalna opterećenja već da će biti veća angažiranost sporih mišićnih vlakana (Tip I). To će pomoći očuvati brza mišićna vlakna tipa II i rezerve glikogena za trenutke kada vam najviše trebaju bilo da se radi o ključnom trenutku utrke ili sprintu na grupnoj vožnji.

Kada već spominjemo sprint, ne smijemo izostaviti zaključak da rad s vanjskim opterećenjem pozitivno utječe na anaerobne kapacitete.

Snaga na pedalama

Prevencija ozljeda

Kako u svim sportovima tako i u biciklizmu postoje ozljede ili nelagode od kojih neki nažalost ne mogu pobjeći ili nisu na vrijeme reagirali. Sada ne govorimo o nezgodnim padovima već o akutnim bolovima u pojedinim regijama tijela, izazvanim prirodom ove aktivnosti, koji ako se ne shvate ozbiljno mogu prijeći u kronične probleme.

Moramo biti svjesni da nas ti problemi mogu udaljiti od željenih performansi prilikom sportske aktivnosti te da moramo provoditi dodatne dijagnostičke testove uz pomoću kojih možemo ustanoviti nedostatke i predvidjeti posljedice. Stoga važnu ulogu u prevenciji ozljeda ima i personalizirani preventivni program koji ne zahtijeva previše vremena i prostora a dobitak je neprocjenjiv.

Snaga na pedalama

Suma sumarum:

Velika prepreka biciklistima koji razmišljaju o započinjanju programa treninga snage čini se da je nedostatak vremena. No to ne mora biti tako!

Kao što se da primijetiti pojam treninga snage pod sobom krije širok spektar metoda koje svojom pravilnom i pravovremenom primjenom uvelike može doprinijeti našim performansama. Naravno, nisu svi programi treninga snage jednaki. Ako ne koristite pravi izbor vježbi, ne dozirate pravilno opterećenje ili zanemarujete pauze onda nažalost postoji velika mogućnost da gubite vrijeme u teretani.

Ako niste sigurni kako početi u teretani, potražite kvalificiranog trenera jer siguran sam da će trening snage postati uobičajen za sve sportove izdržljivosti. Uđite u taj trend odmah – nećete požaliti!

Snaga na pedalama

Reference:

Beattie, K. et al. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes.

Conley, D.L. & Krahenbuhl, G.S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes.

Sunde, A. et al. (2010). Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists.

Vikmoen, O. et al. (2015). Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists.

Streisfeld, G. M., Bartoszek, C., Creran, E., Inge, B., McShane, M. D., & Johnston, T. (2017). Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain: A Systematic Review. Sports health, 9(1), 75–79.

Wheeler R. (2015). Limiting Lower Back Injuries With Proper Technique and Strengthening. National Strength and Conditioning Association, 37(1):18-23.

PROČITAJTE JOŠ…

KM+ slatka brda

KM+ slatka brda

Ovdje kreće priča o brdima i zašto su nam toliko draga i važna u biciklizmu. Naravno razne su sad tu podjele brdo, gore, planine a mi to na biciklu doživljavamo kao brda tj uspon.

read more
Kamp Trogir 2024 2.0

Kamp Trogir 2024 2.0

Sad kad je završilo drugo izdanje biciklističkog Kampa Trogir, dojmovi su se malo slegli ali nisu nestali tu su jer osjećaji i sjećanja koje smo...

read more