Biciklizam kao sport izdržljivosti bazira se na funkcionalnim sposobnostima, te se biciklistički treninzi definiraju putem zona srčane frekvencije, a u današnje vrijeme putem snage koju biciklist proizvodi na laktatnom pragu.
Snaga se očitava pomoću senzora koji su integrirani u pogone samih bicikla. Čitajući šest navedenih znanstvenih radova primijetio sam da se autorova obrazloženja poklapaju, a to je da treninzi jakosti i snage daju značajan benefit, putem različitih segmenata, u sportovima izdržljivosti (u ovom slučaju govorimo o biciklizmu).
Najveći udio treninga jakosti i snage zastupljen je u pripremnom periodu koji traje od 1.11. do 28.2. (Štimec, 2008) gdje udio je biciklističkih treninga nešto manji, glavni razlog leži u dugom natjecateljskom periodu gdje dolazi do velikog psihičkog iscrpljenja te je potrebno trenažni sadržaj promijeniti što naglašava Štimec u svom članku Specifična priprema biciklista tijekom pripremnog (zimskog) razdoblja u Hrvatskoj.
U članku je prikazan prvi mezociklus proveden od strane juniora (17 i 18 g.) s ciljem razvoja snage koja je bitan temelj s mogućnošću nadogradnje u idućim mezociklusima. Snaga se testirala putem idućih testova: bench press, podizanje trupa s teretom, polu čučnjevi s teretom, izdržaj tereta u fleksiji, horizontalni izdržaj na leđima, izdržaj tereta u polučučnju. Inicijalnim (15.11.) i tranzitivnim (13.12) testiranjem utvrđen je pomak u pet od šest testova, te ovako stečena snaga je osnova za postizanje vrhunskih sportskih rezultata.
Povezanost treninga jakosti i sportova izdržljivosti u vise navrata okrepljuje Michael Stone sa suradnicima u svojemu članku gdje navodi brojna istraživanja provedena s netreniranim, slabo treniranim i vrhunskim natjecateljima.
Bastiaans i suradnici su devetotjednom treningom eksplozivne jakosti istražili učinke na faktore izdržljivosti, biciklisti su podijeljeni u dvije grupe, eksperimentalna grupa je 37% ukupnog vremena treninga izdržljivosti nadomjestila treningom snage, dok je kontrolna grupa prakticirala samo trening izdržljivosti. U konačnici je zabilježeno malo povećanje u snazi i učikovitosti vožnje, te velik učinak u razvoju snage i “kratkotrajne izvedbe”.
Kratkotrajna izvedba se mjerila tako da se aritmetička sredina iznosa snage računala na stalnom broju okretaja pedale (60 okr/min) tijekom 30-minutnog testa na ergometru. Pokazalo se da je kontrolna grupa izgubila na snazi, a da je eksperimentalna grupa povećala snagu u navedenom periodu.
Također, eksperimentalna grupa je neznatno povećala ukupni rad tijekom jednosatnog testa na biciklističkom ergometru u usporedbi s kontrolnom. Takvi rezultati upućuju da nadomještanjem jednog dijela treninga izdržljivosti treningom eksplozivne jakosti moguće očuvati, ili čak unaprijediti, sposobnost održavanja visokih razina snage izražene u Wattima, barem kratkotrajno (u obliku HIEE – High Intensity Exercise Endurance) te da se to može prenijeti na faktore povezane sa sposobnosti dugotrajnog održavanja razina snage u obliku LIEE (Low Intensity Endurance Exercise) na temelju jednosatnog testa.
Bazyler i suradnici, u članku Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice, se fokusiraju na učinke treninga jakosti i eksplozivne snage na HIEE i LIEE sportaša umjerene do visoke razine izdržljivosti. U dva istraživanja provedena na biciklistima i trkačima (jedno u trajanju od 10 tjedana a drugo od 16) koji su prakticirali trening jakosti (>80% 1RM) u navedenim periodima, eksperimentalne grupe su zabilježile poboljšanja u brojnim testovima: trčanje na pokretnoj traci (13%), bicikliranju do iscrpljenosti na maksimalnoj snazi (11 %), bicikliranju do iscrpljenosti na 80% od VO2Max-a (20%) i prosječna izlazna snaga i ukupna udaljenost prijeđena u 45-minutnom biciklističkom testu (8%).
Također očitovana su povećanja maksimalne voljne izometričke kontrakcije ekstenzora koljena (12%), maksimalna izlazna snaga (20%) i povećanje prosječne snage na petominutnom biciklističkom testu (3-4%). Poboljšanje LIEE performanse pripisuju se kao produkt promjene mišićnih vlakana vastus medialis-a iz tipa IIx u IIa.
Upotrebom treninga jakosti utječemo i na tetivni sustav koji za rezultat ima povećanu mogućnost za pohranu elastične energije i samim time nakon ekscentrične kontrakcije, koncentričnom fazom dobivamo veću silu. Što u konačnici daje poboljšanja u ekonomičnosti sportske izvedbe. No međutim postoje istraživanja gdje nisu zabilježena poboljšanja u ekonomičnosti, razlog leži u različitosti trenažnih operatora (varijabli točnije) i trenažnom statusu ispitanika (Rønnestad i suradnici). Treninzi eksplozivne snage su također proanalizirani u navedenom članku.
Prvobitni benefit je manja mišićna hipertrofija u odnosu na trening jakosti, što svakako igra veliku ulogu u sportovima izdržljivosti a naročito u biciklizmu gdje sportaši uzimaju u obzir omjer tjelesne mase i proizvedene snage (Hakkinen i suradnici). Nažalost na ovu temu nisu provedena istraživanja na biciklistima nego na kross trkačima koji također uzimaju u obzir hipertrofiju i masu tijela u trenažnom procesu.
O biciklističkoj ekonomičnosti piše i Sunde sa suradnicima u članku Maximal Strength Training Improves Cycling Economy In Competitive Cyclists gdje je detaljno opisano provedeno istraživanje na 13 utreniranih biciklista i biciklistica u trajanju od osam tjedana. Eksperimentalna i kontrolna grupa su nastavili provoditi treninge na biciklu, eksperimentalnoj grupi je u plan treninga pridodano tri puta tjedno provoditi trening maksimalne jakosti u sveukupnom trajanju od 20 minuta.
Trening se sastojao od četiri seta po četiri polučučnja s pauzom od 3 minute između serija, ako se mogućnost izvedbe petog ponavljanja pojavila, vanjskom opterećenju pridodana je masa od 2.5 kg. Nakon perioda od osam tjedana, ispitanici su ponovno prošli identično testiranje kao na početku te su zabilježena poboljšanja u 1RM polučučanj (14.2%), razvoj sile prilikom polučučnja (16.7%), ekonomičnost na 70% od VO2max-a izražena u ml*kg/W (3%), proizvedena snaga na 70% od VO2max (6.9%) i vrijeme do iscrpljenja na 100% od VO2max-a (17.2%).
Bitna stavka za nadodati je da nije bilo promjene u masi sudionika te da nije zabilježen porast snage pri laktatnom pragu i VO2max-u.
Navedeni članci sugeriraju provođenje treninga jakosti i snage u trenažnom procesu sportova izdržljivosti, svaki autor navodi kako bi se treninzi jakosti i snage trebali provoditi dva do tri puta tjedno uz standardne treninge izdržljivosti, nešto većeg volumena u pripremnom i tranzitivno periodu nego li u natjecateljskom.
Također svaki autor za primjer predlaže upravo svoj oblik treninga jakosti, koji su proveli sa grupama, kako bi unaprijedili ekonomičnost sportske izvedbe. No i dalje za poboljšanje funkcionalnih sposobnosti, treninzi izdržljivosti u različitim oblicima igraju glavnu ulogu te moraju biti najviše zastupljeni.
Primjer višezglobnih vježbi za razvoj jakosti:
1. Stražnji čučanj
2. Prednji čučanj
3. Mrtvo dizanje (klasično)
4. Hip thrust
Literatura:
- Bazyler C., Abbott H., BellonC., Taber C., Stone M. (2015). Strength Training for Endurance Athletes Theory to Practice. Strength and Conditioning Journal, v37, 1-12.
- Štimec B., Remar A., Pavlec N., Cesarec R., Rajner J. (2012). Specifična priprema biciklista tijekom pripremnog (zimskog) razdoblja u Hrvatskoj. Kondicijska priprema sportaša, 525-528.
- Stone M., Sands W., Pierce K., Newton R. (2006). National Strength & Conditioning Association Journal 28(3), 44-53
