UTORAK
- Zagrijavanje 30min (Z1/Z2)
- Aktivacija 3 sprinta x 20sekundi P= 2min (/Z6,Z7) max aktivnosti zadatak je 4x10min Z4 raditi u brdo.
- P= 8min . Nešto lagano pojesti između intervala u pauzi.
- Nakon intervalnog dijela povratak natrag 30min aktivnim dinamičnijim ritmom (Z2/Z3)
- Predviđeno vrijeme trajanja treninga 3h
Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.
SRIJEDA
- Zagrijavanje 30min (Z1/Z2)
- Aktivacija 6min Z4 tempo
- Glavni dio treninga 8x4min(Z4) + 30sekundi (Z5) po ravnom ili valovitom terenu
- P= 5min (Z1/Z2)
- Tempo (Z2/Z3) 20min
- 6×15 sekundi sprint P= 4min
- 20min opuštanje za kraj lakšim tempom (Z1/Z2)
- Sve skupa trajanje do 3h
Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.
ČETVRTAK
Aktivni oporavak po lakšem terenu (Z1/Z2)
Trening za opuštanje glave I tijela koje je najbolje kombinirati sa što više prirodnih elemenata poput: šume,rijeke, more, jezera…
Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.
PETAK
- Zagrijavanje 20min (Z1/Z2)
- Aktivacija 6min tempo (Z4)
- Glavni dio treninga 2×20 min kontrolirani tempo na brdo Z3 a zadnje 4min Z4, pauza između ponavljanja minimalno 15min (Z1/Z2)
- Nakon brdskih intervala po ravnome 2x6min (Z3) kadenca 90-110
- Završetak treninga opuštanjem u tempu za oporavak cca 20min (Z1/Z2)
Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.
SUBOTA
- Zagrijavanje 30min
- Aktivacija 5min (Z4) po ravnome pri kadenci (90-100)
- P= 4min prije ulaska u sljedeći dio treninga
- Glavni dio Vo2max intervali kombinirano brdo I ravnica
- Prvo idu po ravnome 4x4min (Z5) P=4min
- Tempo za oporavak 15min (Z1/Z2)
- Drugi dio intervala u brdo 4x8min (Z5) P= 8min
- Tempo za oporavak 15min (Z1/Z2)
- Treći dio ponoviti ravnicu 4x4min (Z5) P= 4min
- Završetak treninga cca 20min (Z2/Z3)
Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.
NEDELJA
- Trening dužine/distance za razvoj izdržljivosti.
- Mirni tempo trening koji se kreće po zonama Z1,Z2,Z3. Bez specifičnog intervalnog dijela samo prirodni pa se tako za ovaj tip treninga bira što više dinamičan teren. Predviđeno trajanje ovisno o trenutnoj formi I fazi pripreme može biti od 3-6 sati.
- Osim kontrole doziranja tempa važno je redovito konzumirati putnu hranu I tekućinu jer je glavno pravilo vratiti se s ovog treninga više sit nego gladan. Ako se poštiva kontra ritma te unos dodatne hrane I tekućine ne bi trebalo biti problema.
Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.
Ponedjeljak
Dan odmora bez treninga
