Primjer plana treninga 7.Dana

UTORAK

  • Zagrijavanje 30min (Z1/Z2)
  • Aktivacija 3 sprinta x 20sekundi P= 2min (/Z6,Z7) max aktivnosti zadatak je 4x10min Z4 raditi u brdo.
  • P= 8min . Nešto lagano pojesti između intervala u pauzi.
  • Nakon intervalnog dijela povratak natrag 30min aktivnim dinamičnijim ritmom (Z2/Z3)
  • Predviđeno vrijeme trajanja treninga 3h

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

SRIJEDA

  • Zagrijavanje 30min (Z1/Z2)
  • Aktivacija 6min Z4 tempo
  • Glavni dio treninga 8x4min(Z4) + 30sekundi (Z5) po ravnom ili valovitom terenu
  • P= 5min (Z1/Z2)
  • Tempo (Z2/Z3) 20min
  • 6×15 sekundi sprint P= 4min
  • 20min opuštanje za kraj lakšim tempom (Z1/Z2)
  • Sve skupa trajanje do 3h

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

ČETVRTAK

Aktivni oporavak po lakšem terenu (Z1/Z2)

Trening za opuštanje glave I tijela koje je najbolje kombinirati sa što više prirodnih elemenata poput: šume,rijeke, more, jezera…

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

PETAK

  • Zagrijavanje 20min (Z1/Z2)
  • Aktivacija 6min tempo (Z4)
  • Glavni dio treninga 2×20 min kontrolirani tempo na brdo Z3 a zadnje 4min Z4, pauza između ponavljanja minimalno 15min (Z1/Z2)
  • Nakon brdskih intervala po ravnome 2x6min (Z3) kadenca 90-110
  • Završetak treninga opuštanjem u tempu za oporavak cca 20min (Z1/Z2)

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

SUBOTA

  • Zagrijavanje 30min
  • Aktivacija 5min (Z4) po ravnome pri kadenci (90-100)
  • P= 4min prije ulaska u sljedeći dio treninga
  • Glavni dio Vo2max intervali kombinirano brdo I ravnica
  • Prvo idu po ravnome 4x4min (Z5) P=4min
  • Tempo za oporavak 15min (Z1/Z2)
  • Drugi dio intervala u brdo 4x8min (Z5) P= 8min
  • Tempo za oporavak 15min (Z1/Z2)
  • Treći dio ponoviti ravnicu 4x4min (Z5) P= 4min
  • Završetak treninga cca 20min (Z2/Z3)

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

NEDELJA

  • Trening dužine/distance za razvoj izdržljivosti.
  • Mirni tempo trening koji se kreće po zonama Z1,Z2,Z3. Bez specifičnog intervalnog dijela samo prirodni pa se tako za ovaj tip treninga bira što više dinamičan teren. Predviđeno trajanje ovisno o trenutnoj formi I fazi pripreme može biti od 3-6 sati.
  • Osim kontrole doziranja tempa važno je redovito konzumirati putnu hranu I tekućinu jer je glavno pravilo vratiti se s ovog treninga više sit nego gladan. Ako se poštiva kontra ritma te unos dodatne hrane I tekućine ne bi trebalo biti problema.

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

Ponedjeljak

Dan odmora bez treninga

PROČITAJTE JOŠ…

Off Season Vibes

Off Season Vibes

Došlo je i to doba godine, skratio nam se dan, oblačimo se slojevito i sve više promatramo vremensku prognozu i padaline. Utrke iz našeg pomno...

read more