Primjer plana treninga 7.Dana

UTORAK

  • Zagrijavanje 30min (Z1/Z2)
  • Aktivacija 3 sprinta x 20sekundi P= 2min (/Z6,Z7) max aktivnosti zadatak je 4x10min Z4 raditi u brdo.
  • P= 8min . Nešto lagano pojesti između intervala u pauzi.
  • Nakon intervalnog dijela povratak natrag 30min aktivnim dinamičnijim ritmom (Z2/Z3)
  • Predviđeno vrijeme trajanja treninga 3h

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

SRIJEDA

  • Zagrijavanje 30min (Z1/Z2)
  • Aktivacija 6min Z4 tempo
  • Glavni dio treninga 8x4min(Z4) + 30sekundi (Z5) po ravnom ili valovitom terenu
  • P= 5min (Z1/Z2)
  • Tempo (Z2/Z3) 20min
  • 6×15 sekundi sprint P= 4min
  • 20min opuštanje za kraj lakšim tempom (Z1/Z2)
  • Sve skupa trajanje do 3h

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

ČETVRTAK

Aktivni oporavak po lakšem terenu (Z1/Z2)

Trening za opuštanje glave I tijela koje je najbolje kombinirati sa što više prirodnih elemenata poput: šume,rijeke, more, jezera…

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

PETAK

  • Zagrijavanje 20min (Z1/Z2)
  • Aktivacija 6min tempo (Z4)
  • Glavni dio treninga 2×20 min kontrolirani tempo na brdo Z3 a zadnje 4min Z4, pauza između ponavljanja minimalno 15min (Z1/Z2)
  • Nakon brdskih intervala po ravnome 2x6min (Z3) kadenca 90-110
  • Završetak treninga opuštanjem u tempu za oporavak cca 20min (Z1/Z2)

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

SUBOTA

  • Zagrijavanje 30min
  • Aktivacija 5min (Z4) po ravnome pri kadenci (90-100)
  • P= 4min prije ulaska u sljedeći dio treninga
  • Glavni dio Vo2max intervali kombinirano brdo I ravnica
  • Prvo idu po ravnome 4x4min (Z5) P=4min
  • Tempo za oporavak 15min (Z1/Z2)
  • Drugi dio intervala u brdo 4x8min (Z5) P= 8min
  • Tempo za oporavak 15min (Z1/Z2)
  • Treći dio ponoviti ravnicu 4x4min (Z5) P= 4min
  • Završetak treninga cca 20min (Z2/Z3)

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

NEDELJA

  • Trening dužine/distance za razvoj izdržljivosti.
  • Mirni tempo trening koji se kreće po zonama Z1,Z2,Z3. Bez specifičnog intervalnog dijela samo prirodni pa se tako za ovaj tip treninga bira što više dinamičan teren. Predviđeno trajanje ovisno o trenutnoj formi I fazi pripreme može biti od 3-6 sati.
  • Osim kontrole doziranja tempa važno je redovito konzumirati putnu hranu I tekućinu jer je glavno pravilo vratiti se s ovog treninga više sit nego gladan. Ako se poštiva kontra ritma te unos dodatne hrane I tekućine ne bi trebalo biti problema.

Kraće, lakše istezanje nakon treninga zatim mjere oporavka, unos nutrijenata I odmor.

Ponedjeljak

Dan odmora bez treninga

PROČITAJTE JOŠ…

Baza je Baza

Baza je Baza

Možda ste već nešto o ovoj temi čitali, čuli ili debatirali. Ovdje bi sad gledali malo dublje proći sve skupa te pružiti pravilne smjernice oko njenog punog značenja.

read more
Istria 300 „Ride your Limits“

Istria 300 „Ride your Limits“

Podignite svoju formu na nivou više kako bi mogli uživati u svemu što Istra ima za ponuditi te na kraju biti jedni od onih koji će doživjeti „Ride your Limits“

read more