Ispod, iznad praga Z4

Postotak po postotak, bolje rečeno watt po watt i stigli smo do zone u kojoj se nalazi anaerobni prag, ono nešto po čemu se orijentiramo u današnjem svijetu biciklizma.

Što je ustvari anaerobni prag?

“Anaerobni prag je ona najveća razina koncentracije mliječne kiseline u krvi tijekom opterećenja, pri kojoj aerobni energetski procesi održavaju tu koncentraciju stalnom (4 mmol/L krvi).”

Pojednostavljeno, ona (NAJVEĆA) razina intenziteta/opterećenja pri kojoj uz prisustvo kisika uspijevamo razgrađivati “kiselinu” u našim nogama i držati ju na granici od 4mmol/L krvi, prije nego ona eksponencijalno počne rasti (povećanjem intenziteta) i dovede nas u stanje iz kojega više ne možemo razgrađivati kiselinu i noge jednostavno stanu.

 

 

Zašto se zona 4 naziva još zona praga

Granice Zone 4 su od 95% do 95% intenziteta pri anaerobnom pragu, odnosno od 95% do 105% od vrijednosti srčane frekvencije pri anaerobnog pragu. Ono zbog čega ovu vrlo bitnu zonu zovemo zona praga je činjenica da niti jedan test ne može savršeno u watt odrediti gdje će se desiti trenutak prelaska našeg tijela iz aerobnog u anaerobne režime rada niti na naše tijelo utječu isti faktori svakoga dana (vremenske temperature, vanjski stres, raspoloženje, umor)

 

 

Unaprijeđene anaerobnog praga

Može li se unaprijediti anaerobni prag? Možemo li biti izdržljivi, otporniji?

Odgovor je obostran!!

Uspješnost opčenito ovisi o genetskim predispozicijama, a naročito biciklizam. Tako je naš anaerobni prag genetski predodređen i ta granica je u nama “urezana”, s njom smo rodeni. No ta granica nije odmah vidljiva, do te granice treba doći pravovremenim i optimalno doziranim treningom. Dakako, veliki bonus u tom procesu je fokus na metodologiju razvoja anaerobnog praga prilikom senzibilne faze.

Metode “razvoja” anaerobnog praga:

Formula za razvoj FTP-a je jednostavna, što više vremena pri tom intenzitetu (ili blago ispod) to bolje! Ali, da je jednostavno u praksi.. i nije baš. Stoga se najviše prakticira intervalna metoda treninga u Z4 koristeći omjer pauze 2:1 (npr. 8min Z4/ oporavak Z1 4min) dat ćemo tijelu vremena za predah, kratki oporavak, unijeti dodatnu energiju i odraditi zadano. Budući da se radi o dosta visokom intenzitetu ovdje treba pripaziti kad će se ovakav tip treninga primjenjivati te koliko vremena uložiti u odmor prije sljedećeg ponavljanja kako bih dobili željeni efekt.

Ovisno o razini utreniranosti, povećavat ćemo vrijeme trajanja intervala rada i tako recimo s 3 minute doći na 20 + minuta trajanja intervala. Dakako, tijelu treba dati vremena da se adaptira na dano i tek onda postepeno povećavati minutažu. Uz minute s vremenom dolazi i kombinacija tipa terena, broj okretaja u minuti te pozicija/stil pedaliranja u našem treningu.

 

Benefiti rada u Zoni 4:

  • povećanje broja mitohondrija u mišićnoj stanici
  • povećanje laktatnog praga (FTP)
  • povećanje udarnog volumena srca
  • povećanje glikogenskih rezervi

Primjeri treninga:

Za početak jedan lakši trening s dovoljno dugim pauzama za potpuni oporavak.

 

 

Primjer treninga za malo naprednije, izmjene intenziteta između donje i gornje granice Z4.

 

Zaključak

Zona 4 je upravo onaj “Must have” kako bismo dokučili spomenutu urođenu granicu (anaerobni prag, FTP) koja je vrlo bitna stavka u biciklizmu. Bez obzira na senzibilne faze, nikada nije kasno krenuti prema njoj. Njezin intenzitet zahtjeva određeni fokus kako bismo izdržali trajanje intervala rada.
Kontinuiranošću te pravovremenom implementacijom Z4 u svoj trenažni plan zasigurno ostvarujemo veliki napredak koji je moguće primijeniti kroz povremene tranzitivne testove i naravno osnovni trenažni parametar – srčana frekvencija.

 

 

 

 

 

 

 

PROČITAJTE JOŠ…