Bolovi u leđima na Bikeu. Zašto?! Kako?!

U prvoj polovici 19.- tog stoljeća izumljen je prvi bicikl, te već 200 godina pratimo njegov razvoj i vrste upotrebe. Uz primarnu svrhu kao prijevozno sredstvo, bicikl je danas sve više zastupljen u trenažnim procesima ne samo amaterskih i profesionalnih biciklista nego i sportaša iz raznih drugih sportova.

Glavna asocijacija kada pomislimo o ozljedama u kontekstu biciklizma je pad s bicikla koji uzrokuje opekotine, ogrebotine ili hematome. Prema radu Rooney-a i suradnika navedene ozljede čine 40% do 60 % od ukupnog broja ozljeda. Dakako, neizbježne su i frakture koje su drugi najčešći oblik ozljede s postotkom od oko 10ak %.

Budući da je bicikliranje ciklička aktivnost dugog trajanja javljaju se i drugi oblici ozljeda prilikom izvedbe. Većina takvih ozljeda obuhvaća gornje ekstremitete, a najveću frekvenciju kod amaterskih i profesionalnih sportaša zauzima sindrom prenaprezanja iliopsoasa gdje se on skraćuje te povlaći lumbalni dio kralježnice prema bedrenoj kosti.

RIZIČNI FAKTORI NASTANKA OZLJEDE

Jedan od glavnih simptoma sindroma prenaprezanja je kronična bol u lumbalnom dijelu leda koja se javlja prilikom treninga ili natjecanja.
Pogledamo li sami izgled bicikla i udaljenost sjedala od upravljača možemo zaključiti kako naše tijelo zauzima potpuno ne prirodni položaj prilikom vožnje Naravno, prvi korak neposredno prije početka upotrebe bicikla u razne svrhe treba biti određivanje optimalne visine sjedala i dužine samoga bicikla. Profesionalni biciklisti prolaze kroz razne procedure određivanja optimalne pozicije na biciklu kroz takozvani “bikefitting” koji utječe na ekonomičnost bicikliranja. U današnje vrijeme je sportska tehnologija napredovala i s time aerodinamika postaje ključan faktor u traženju optimalne pozicije. Otpor zraka je manji što je biciklist u većem pretklonu prilikom upravljanja, a samim time se povećava kut nagiba zdjelice prema naprijed i fleksija u lumbalnom dijelu leda kako navode Streisfeld i suradnici. Takav, već spomenuti, ne prirodni položaj ne dozvoljava puni opseg pokreta mišića iliopsoasa koji prema Misturi glasi kao glavni pokretač podizanja nogu dok okrećemo pedale ili čak u svakodnevnim aktivnostima ,sličnim bicikliranju, poput penjanja uz stepenice. Još jedna uloga iliopsoasa je stabilizacija lumbalnog dijela kralježnice, uz quadratus lomborum i multifidus tijekom zakrivljenosti tj. u ovom slučaju tijekom cijele aktivnosti.

MEHANIZMI NASTANKA OZLJEDE

Kako je biciklizam sport izdržljivosti sa cikličkom aktivnosti koja se konstantno ponavlja, mehanizam nastanka ovog oblika ozljede je specifičan. Prema radu Streisfeld-a, većina (51.5%) ozljeda u period od četiri godine se javlja zbog prenaprezanja, a kronične bol u donjem dijelu izazvana skraćenjem iliopsoasa je najraširenija. Uzimajući u obzir samo profesionalne bicikliste, njih 58% je prijavilo spomenute tegobe.
Zbog dugog trajanja i nižeg intenziteta, ovaj sport spada u aerobne sportove izdržljivosti. Profesionalni biciklisti u prosjeku provedu 22 sata tjedno vozeći bicikl i provodeći razne trenažne metode, gdje se njihovi gornji dijelovi tijela nalaze u konstantnom pretklonu. Idemo li detaljnije u trenažne parameter dobivamo informaciju da prosječna frekvencija okretaja (naša ciklička aktivnost) iznosi 80 do 90 okretaja u minuti. Što bi značilo da vrijeme provedeno u navedenom položaju te pokret koji se ponavlja većinu tog vremena su upravo glavni faktori skraćivanja opsega iliopsoasa.

MOGUĆE STRATEGIJE PREVENCIJE

Svjetska biciklistička organizacija svake godine uvodi nova pravila što se tiče opreme i korištenje iste. Zanimljivo za prevenciju navedenog problema je pravilo o dozvoljenoj dužini između krajnje točke sjedala i najdalje točke upravljača u disciplini kronometar gdje je aerodinamika uz kao faktor tik uz performanse biciklista. Tako se biciklisti svrstavaju u dvije skupine, do 190 cm visine i oni preko te granice. Po tome se pridružuju i vrijednosti, za one ispod 190cm visine dozvoljena udaljenost dviju točaka je 80cm , a za one više od 190 cm dozvoljena udaljenost iznosi 85 cm.
Osim kvalitetnog bikefittinga koji bi biciklist proveo sa specijalistima u prijelaznom periodu neposredno prije početka trenažnog procesa. Važnu ulogu bi odigrao i FMS test s pripadajućim testovima mobilnosti i stabilnosti naručito zgloba kuka gdje bi se dobili rezultati uz pomoću kojih se personalizira baterija vježbi za prakticiranje prije biciklističkog treninga.
Wheeler u svojem radu preporučuje kako bi glavni trener trebao surađivati s medicinskim osobljem sportaša i zajedničkim trudom razviti najučinkovitije testove s kojima bi imao bolji uvid u tjelesne disbalanse koji bi mogli dovesti do neželjenih kroničnih ozljeda.
Wheeler i Mistura dijele isto mišljenje: slažu se da nakon kvalitetno odrađenih testova slijedi postupak jačanja mišića stabilizatora kralježnice koji samom iliopsoasu pomažu u njegovoj funkciji.

PREVENTIVNI PROGRAM VJEŽBANJA

Mountain Climber s gumom

1. vježba: Mountain Climber s gumom

Svrha i cilj vježbe: Aktivacija mišića iliopsoasa
Način izvođenja vježbe: Početna pozicija osobe je u uporu na 4 oslonca, osoba primiče nogu prema rukama, zaustavi te ju vraća natrag u početni položaj
Broj ponavljanja i broj serija: 5 ponavljanja svaka noga, 2 serije

Reverse Nordic curl

2. vježba: Reverse Nordic curl

Svrha i cilj vježbe: Povećanje opsega iliopsoasa i mišića prednje strane natkoljenice
Način izvođenja vježbe: Početna pozicija osobe je u klečećem stavu, osoba se kontrolirano spušta prema natrag te se uz pomoć ruku vraća u početni položaj
Broj ponavljanja i broj serija: 6 ponavljanja, 2 serije

Bulgarian squat

3. vježba: Bulgarian squat

Svrha i cilj vježbe: Jačanje mišića prednje strane natkoljenice i istezanje iliopsoasa
Način izvođenja vježbe: Osoba je oslonjena na jednu nogu dok je druga noga u fleksiji u zglobu koljena te oslonjena na fiksirani object, osoba se spušta u jednonožni čučanj i u najnižoj točci se naginje unatrag. Navedenu poziciju zadrži 2 do 3 sekunde te se vraća u početni položaj.
Broj ponavljanja i broj serija: 5 ponavljanja sa svakom nogom, 2 serije

Lunge to step up

4. vježba: Lunge to step up

Svrha i cilj vježbe: Jačanje mišića prednje strane natkoljenice i aktivacija iliopsoasa
Način izvođenja vježbe: Osoba iz pozicije iskoraka opruža prednju nogu te joj ta noga postaje primarni oslonac dok koljeno druge noge podiže prema prsima.
Broj ponavljanja i broj serija: 6 ponavljanja sa svakom nogom naizmjenično, 2 serije

Scissors

5. vježba: Scissors

Svrha i cilj vježbe: Aktivacija mišića abdomena
Način izvođenja vježbe: Osoba iz ležeće pozicije podiže noge od poda te naizmjenično povlači natkoljenicu prema trupu dok druga noga stoji u zraku
Broj ponavljanja i broj serija: 6 ponavljanja sa svakom nogom naizmjenično, 2 serije

Dead Bug

6. vježba: Dead Bug

Svrha i cilj vježbe: Aktivacija mišića jezgre tijekom dinamičkih pokreta
Način izvođenja vježbe: Osoba leži na podu, te su joj obje ruke i noge u zraku. Naizmjenično spušta ruku i suprotnu nogu na pod sve dok je kralježnica u neutralnom položaju.
Broj ponavljanja i broj serija: 5 ponavljanja svaka ruka(noga), 2 serije

Good morning

7. vježba: Good morning

Svrha i cilj vježbe: Aktivacija te razvoj mobilnosti mišića stražnje strane natkoljenice
Način izvođenja vježbe: Osoba iz stojećeg stava s prekriženim rukama na prsima se naginje u pretklon te lagano čini fleksiju u zglobu koljena. Spuštanje se provodi do pozicije u kojoj se osjeća lagano istezanje mišića stražnje strane natkoljenice
Broj ponavljanja i broj serija: 10 ponavljanja, 2 serije

Seated leg lift

8. vježba: Seated leg lift

Svrha i cilj vježbe: Aktivacija mišića iliopsoasa i razvoj mobilnosti mišića stražnje strane natkoljenice
Način izvođenja vježbe: Osoba iz sjedeće pozicije s ispruženim nogama te jednom nogom kontrolirano prelazi preko prepreke određene visine.
Broj ponavljanja i broj serija: 6 ponavljanja svaka noga, 2 serije

Lunges

8. vježba: Lunges

Svrha i cilj vježbe: Razvoj jakosti mišića lumbalnog dijela leda, prednje strane natkoljenice, mišića ekstenzora u zglobu kuka. Razvoj mobilnosti iliopsoasa.
Način izvođenja vježbe: Osoba iz stojeće pozicije kreće u iskorak prema naprijed sve dok natkoljenica prednje noge ne postigne paralelan položaj s podlogom. Nakon toga, osoba se ispravlja i pridružuje stražnju nogu prednjoj i ponavlja isti pokret s drugom nogom.
Broj ponavljanja i broj serija: 8 ponavljanja svaka noga naizmjenično, 3 serije (ili 3x 8-10 m)

Goblet squat

9. vježba: Goblet squat

Svrha i cilj vježbe: Aktivacija mišića lumbalnog dijela leda i razvoj jakosti glavnih grupa mišića donjih ekstremiteta, posebice mišića prednje strane natkoljenice.
Način izvođenja vježbe: Osoba iz stojeće pozicije kreće s opterećenjem ispred tijela se spušta u čučanj sve dok natkoljenice ne postignu paralelan položaj s podlogom.
Broj ponavljanja i broj serija: 10 ponavljanja, 3 serije

Supine KB hip flexion

10. vježba: Supine KB hip flexion

Svrha i cilj vježbe: Razvoj jakosti mišića iliopsoasa
Način izvođenja vježbe: Osoba leži na klupi s jednim koljenom primaknutim na prsa dok je druga noga na podu s otporom na sebi. Noga na podu se podiže do pozicije prve noge.
Broj ponavljanja i broj serija: 8 ponavljanja sa svakom noga, 3 serije

ZAKLJUČAK

Biciklizam kao takav nema mnogo kretnih struktura poput većine sportova, no vremensko trajanja izvedbe ga također razlikuje od ostalih sportova igra. Zbog toga je pitanje vremena kada će se dogoditi kronični problem poput boli u lumbalnom dijelu leda izazvana skraćenošću iliopsoasa. Moramo biti svjesni da nas ti problemi mogu udaljiti od željenih performansi prilikom izvedbe sportske aktivnosti i zajedno sa sportašem i njegovim medicinskim osobljem provoditi dodatne dijagnostičke testove uz pomoću kojih možemo ustanoviti nedostatke i predvidjeti posljedice. U gore priloženim vježbama možemo uočiti da oprema za prevenciju u ovom slučaju nema veliku financijsku vrijednost i samo izvođenje ne zahtijeva previše vremena i prostora a dobitak je neprocjenjiv. Stoga u trenažnom procesu mora postojati kvalitetan program za prevenciju akutnih i kroničnih ozljeda.

PROČITAJTE JOŠ…

Baza je Baza

Baza je Baza

Možda ste već nešto o ovoj temi čitali, čuli ili debatirali. Ovdje bi sad gledali malo dublje proći sve skupa te pružiti pravilne smjernice oko njenog punog značenja.

read more
Istria 300 „Ride your Limits“

Istria 300 „Ride your Limits“

Podignite svoju formu na nivou više kako bi mogli uživati u svemu što Istra ima za ponuditi te na kraju biti jedni od onih koji će doživjeti „Ride your Limits“

read more