Možda ste već nešto o ovoj temi čitali, čuli ili debatirali. Ovdje bi sad gledali malo dublje proći sve skupa te pružiti pravilne smjernice oko njenog punog značenja.
Što je to baza?
Ukratko bi mogli reći izgradnja čvrstih temelja potrebnih za izgradnja forme u nadolazećoj sezoni.
Nakon biciklističke sezone prvi korak nam je odmor. Treba napraviti rez, pauzu koja ovisno o tome koliko ste bili aktivni može biti 1 tjedan do 1 mjesec. Ovdje ne znači nužno stati skroz već samo smiriti doživljaje te sve aktivnosti svesti na intenzitet aktivnog oporavka dakle turizma.
Period je to kad ćemo namjerno srušiti formu a ujedno oporaviti tjelesne i mentalne procese potrebne za daljnji korak koji će nas odvesti stepenicu više.
Prije nego krenemo s njom radimo grubi godišnji plan koji će poslužiti kao određivanje samog trajanja perioda bazne izgradnje.
Kako ćemo graditi temelje?
Tražit ćemo za početak širi spektar tjelesnih aktivnosti. Jedno je nepisano pravilo koje glasi:
„Sve što od drugih aktivnosti odradimo dobro će nam doći na biciklu“
Prva stvar kojom ćemo se ozbiljnije pozabaviti je
Suhi trening
Termin kojeg koristimo na vježbanje kroz koje ćemo kroz progresiju raditi na svim tjelesnim regijama.
Kao i sa svime krećemo od lakši elemenata prema težima. Pa tako za početak otvaramo serije s vježbama gdje koristimo samo težinu tijela, nakon toga dodajemo rekvizite poput guma, girja, utega.
Nakon što savladamo sve navedeno možemo se unaprijediti korak više kroz vježbe s utezima.
Ovdje ćemo se bazirati više na dijelove tijela koji su nam donekle zapostavljeni na biciklu a ključni su za prijenos snage. Tako da već kao što vjerujemo svi znamo sve počinje u našem središnjem dijelu tj Coreu.
S njim započinjemo i završavamo. Nakon toga selimo se na gornji dio koji uključuje ruke, ramena, rameni pojas te na kraju ne zaboravljamo i noge. Sve to povezujemo u jednu cjelinu koju ćemo ojačati kroz razne modele vježbanja gdje prije snage radimo na poboljšanju mobilnosti i fleksibilnosti.
Sve skupa to nam treba biti prva okupacija koju stavljamo u tjedni raspored te ju gledamo redovito provoditi 2-3 puta tjedno.
Ovdje započinje spomenuta gradnja temelja koji će se kasnije osjetiti na biciklu.
Aerobne aktivnosti
Tu sad ima svega te se služimo modelima koji su nam na raspolaganju a pritom prilagođeni slobodnom vremenu i klimatskom području. Ovdje sad prvenstveno radimo na izdržljivosti aerobnih kapaciteta koji također kreću postupno kako prateći vremensko trajanje tako i intenzitet. Za početak želimo se držati u nižim zonama kako ne bi previše šokirali tijelo visokim intenzitetom koji dovodi do brzog pražnjenja.
Tako da krenemo lagano Z1-Z2 eventualno malo dodirnemo Z3. Kroz ovakav rad treniramo tijelo da se uči što ekonomičnijem iskorištavanju energetskih rezervi te s time pripremamo za sve više intenzitete koji dolaze u nastavku.
Na prvom mjestu tu nam je naravno bicikl u obliku cesta, gravel, mtb. Sve prema vremenu uz poštivajući par pravila. Jedno od njih je izbjegavanje loših vremenskih uvjeta kiša, snijeg, niske temperature.
Druga zamjena biciklu je vezana u valjke i trenažere. Na njima možemo odraditi dosta toga. Nije toliko zabavno kao vani ali je iznimno učinkovito jer ovdje se svaka sekunda iskorištava, dakle nema praznog hoda. Tako možemo kroz ove treninge posvetiti dio vremena na unapređenju učinkovitosti pedaliranja, optimizirati brzinu kadence tj dovesti je do savršenstva gdje se osjećamo ugodno na 90-100 okretaja.
Kao i vani krećemo s lakšim zadatcima te kombiniramo razne elemente što čini ove treninge zanimljivim i korisnim. Dodatak na sve su mogućnosti korištenja virtualnih platformi koje će ovo iskustvo podići na stepenicu više.
Aktivnost koju stavljamo na drugo mjesto je trčanje
Biciklizam i trčanje dijele dosta sličnosti jer oboje spadaju u kategoriju monostrukturnu cikličku aktivnost kojoj je primarno aerobna izdržljivost.
Za razliku od trkača mi ovdje nismo toliko usmjereni na rušenje brzine trčanja koliko se orijentiramo na pravilnu tehniku te pokušavamo izvući potrebnu satnicu za izgradnju aerobne baze. Recimo da ste tek počeli s ovim svakako je za preporuku u prvim koracima redovito odrađivati trkačke vježbe za prevenciju ozljeda jer trebamo pravilno pripremiti zglobna tijela za stres koji dolazi od trčanja. Druga preporuka je birati što mekše podloge poput atletskih staza, makadama ili zemljanih puteva. Tu ćemo donekle smanjiti spomenute stres fakture.
Laički možemo reći da na sat trčanja na neki način može zamijeniti dva sata bicikla. Kao sa svim krenuti lagano od početka, loviti zone te kako će prolaziti adaptacija povećavati satnicu.
Treće i možda najomiljenije „biciklističko planinarenje“
Zovemo ga ovako iz milja a zapravo se radi o savladavanju dužih uspona gdje dosta dobro simuliramo pokret pedaliranja. Što strmije to bolje.
Sad ovdje dobivamo jedan širi spektar razvoja gdje na prvom mjestu dolazi aerobna izdržljivost, zatim dobivanje snage. Jer kao što radimo na biciklu kad idemo u brdo ovdje nogama savladamo vertikalnu elevaciju te svakim korakom dižemo svoju težinu tijela plus dodatnu opremu što nam je jednom treningu donosi par tisuća ponavljanja vježbe iskoraka ili stepa koja primarno jača snagu nogu.
Nakon toga element stručno zvan propriocepcija (osjet za vlastito tijelo u prostoru) . Termin koji služi za prevenciju ozljeda. Zašto?
Neravni teren kojeg savladavamo vježba naše mišićno tetivne strukture na održavanje stabilnosti tijela. Tako da dok mi hodamo oni rade i razvijaju se a kad dođe trenutak pada ili naglog pokreta koji narušava unutarnje sile oni su tu da nas zaštite od mogućih ozljeda.
Kako smo na biciklu dosta zaključani i pokret pedale ne radi na njihovoj aktivaciji ovdje ih pravilno razvijamo. Dok se penjemo gore više rada je za aerobne kapacitete a spust prema dole dodatno će začiniti razvoj proprioceptora.
Na kraju možda najvažniji faktor a to je sloboda kretanja na otvorenome u prirodi na svježem zraku.
Uz ovaj oblik kretanja lakše se uključuje socijalni faktor tako da uz trening dobivamo i vremena za druženje. Tako da je za svaku preporuku provoditi ovaj oblik treninga u društvu.
Dalje imamo recimo klizanje
Tamo gdje su uvjeti može poslužiti kao zamjena te usput prilika za vježbati nešto novo. Dosta nježan pokret jer led je stabilna površina a pritom radimo na aerobnim kapacitetima.
Zatim skijaško trčanje
Jedna od aktivnosti koju biciklisti vrlo rado koriste dok imaju uvjete koji zadovoljavaju. Ovdje radi cijelo tijelo. Aerobno na prvom mjestu no tu je dodatan izazov za snagu ruku i ramenog pojasa koji su u biciklizmu manje zastupljeni. Svakako za preporuka za isprobati i ovdje ćete vidjeti koliko je važna snaga trupa za održavanje pravilnog pokreta.
Plivanje? Zašto ne.
Borba s dosta težim medijem koji će zahtijevati prvo savladavanje osnovne tehnike. Dosta nježan po pitanju stres faktura a s druge strane dosta izazovan za aerobne kapacitete. Ovdje bi laički mogli reći jedan sat plivanja skoro pa da nam zamjeni tri sata bicikla. Naravno ovo je pola u šali ali tako nekako izgleda u praksi budući da praktički nema mišića u tijelu koji nije uključen u pokret savladavanja vode.
Jesen, zima su nam dugi periodi i treba gledati što je više moguće raditi šarenu lepezu aktivnosti jer će nam poslužiti u izgradnji te pritom zabaviti kako ne bi došlo do preranog zasićenja. Kad pogledate da se ovo sve zaokruži u jedan grubi tjedni program dolazimo do zaključka da imamo što za raditi te ćemo kroz redovito korištenje sasvim sigurno izgraditi čvrste temelje.
- Ponedjeljak – dan aktivnog odmora (lagani tempo)
- Utorak – aerobna aktivnost
- Srijeda – suhi trening
- Četvrtak – aerobna aktivnost
- Petak – suhi trening
- Subota – bonus (ovisno o raznim dodatnim aktivnostima, vožnje utrke i sl.)
- Nedjelja – ‘udarna’ aerobna aktivnost, početna duža satnica
Cca trajanje 8 – 10 sati
Pitanje za kraj. Do kad bi trebali raditi na bazi?
Ovisno o tome kako su posloženi ciljevi za sezonu trebalo bi trajati barem 2-3 mjeseca.
Naravno kad se prati progresija dolazi do pojačavanja raznih elemenata a kako se bliži natjecateljska sezona i ciljevi lagano se prebacujemo u specifični period o kojem ćemo nešto više reći sljedeći put.
Do tad držimo se kvalitetne baze jer s čvrstim temeljima dolazimo do kvalitetne forme.
