Sigurno vam već na uši izlazi pojam izdržljivost/ endurance/ dužina. To nam je prihvatljivo (i s time smo vezani) jer biciklizam spada u tu kategoriju, sportovi izdržljivosti ili aerobni sportovi – generalno zbog velikog udjela vremena provedenom ispod praga točnije u zoni IZDRŽLJIVOSTI.
Granice zone 2 su od 56% do 75% ftp-a ili od 69% do 83% od vrijednosti srčane frekvencije pri anaerobnom pragu. Ovako gledajući možda izgleda teško ali bez straha, pri ovome intenzitetu biste i dalje mogli pričati nesmetano tijekom vožnje 🙂
Najviše zastupljena u generalnim pripremama, na početku sezone prilikom skupljanja baznih kilometara, Z2 nam služi kao osnova za trenažni proces zbog brojnih adaptacijskih promjena koje se odvijaju:
- jačanje vezivnog tkiva
- jačanje sporih mišićnih vlakana (tip i )
- poboljšanje kapilarizacije mišića
- povećanje volumena krvi
- povećanje kapaciteta za pohranu glikogena u mišiću
- povećanje broja mitohondrija u mišiću
- poboljšanje oksidacije triglicerida (slobodnih masnih kiselina)
Preporuka je krenuti postepeno, pronaći svoje vrijednosti Z2 i u kombinaciji sa Z1 u početku pokušati skupiti 45 min do 1 h kontinuiranog vremena u zoni.
S vremenom kako se naša izdržljivost povećava tako bi trebali i povećavati količinu vremena u zoni. Sat, dva, tri i evo te na vožnji od 100 km – kužiš?
No, ono što se tu ne smije zaboraviti je gorivo za ovakav tip treninga = putna hrana. Ovisno o razini utreniranosti, naše tijelo može skladištiti energije dovoljno za 45 minuta do 2 sata kontinuirane aktivnosti pri ovakvom tempu. Na treninzima dužim od spomenutog prilikom nedovoljnog ili zakašnjelog unosa putne hrane, ispraznili bi sve rezerve koje imamo te naša Z2 polagano prelazi iz guštanja u tihu patnju i držanje intenziteta postalo bi gotovo i nemoguće.
Uz bazu, Z2 nam je svakako prisutna i u svim ostalim dijelovima trenažnog procesa. U konkretnim treninzima svoje mjesto osigurava na početku treninga kao zagrijavanje te između intervala rada kao aktivni oporavak gdje smirujemo intenzitet, lovimo zrak a pritom ostajemo zagrijani za još udarnih intervala.
Generalno, zbog velikog udjela Zone 2 u našim danima, tjednima i ciklusima te izdržljivost koju nam povečava ona je najbolja asocijacija za biciklizam 🙂
