Jesen donosi hladnije dane, kraću prirodnu svjetlost i izazove u vidu promjenjivog vremena, ali za cestovne bicikliste to je pravo vrijeme za početak ozbiljnog rada na bazi. Dok temperatura još nije previše niska, Zagreb i okolica nude idealne rute za treninge u trajanju od 2:30 do 3:30 sata. Ove rute prilagođene su sigurnim uvjetima, s minimalnim usponima, ravnijim te manje prometnim dionicama gdje se ceste brže suše.
Kvalitetno odabrane rute omogućit će vam gradnju baze koja je ključna za uspjeh u sljedećoj sezoni, a uz dodatne treninge snage i raznovrsne aktivnosti, vaša će forma doseći novu razinu. U nastavku donosimo sedam preporučenih ruta te savjete za trening u jesenskom baznom razdoblju.
1. Ruta: Savski most – Bratina – Horvati – Kupinečki Kraljevec – Savski most
- Duljina: 60 km
- Težina: Lagana, idealna za ravnomjernu vožnju u zoni 2 s jednim kraćim usponom
- Zašto je dobra za jesen: brz izlazak iz grada, otvoreni prostori gdje se ceste brzo suše, također brz povratak te moguće varijante skračivanja po želji.
- Poveznica: Strava ruta
- Savjet: Krenite ranije tijekom dana kako biste izbjegli pad temperature predvečer.
2. Ruta: Podsused – Zaprešić – Pojatno – Veliko Trgovišće – Oroslavje – Podsused
- Duljina: 60 km
- Težina: Umjereno lagana s nekoliko kraćih uspona
- Zašto je dobra za jesen: Sigurne i otvorene ceste, idealne za vožnju nakon kiše, jer nema puno sjena koje zadržavaju vlagu. Nešto malo više prometno prilikom izlaska iz grada te nešto gušće naseljenim područjem. Alternativa u odnosu na rutu prije jer ova ide na sjever gdje se u pravilu jesenska magla prije razilazi.
- Poveznica: Strava ruta
- Savjet: Prilagodite tempo vanjskoj temperaturi i ponesite pelerinu (vjetrovku) za svaki slučaj.
3. Ruta: Savski most – Pisarovina – Lasinja – Šišljavić – Donja Kupčina – Bratina – Savski most
- Duljina: Oko 100 km
- Težina: Umjereno lagana s 3 kraća uspona
- Zašto je dobra za jesen: Široke ceste i ravni dijelovi pružaju stabilan ritam vožnje, uz kraći uspon na povratku kao završni izazov.
- Poveznica: Strava ruta
- Savjet: Jesenska dužina traži više pažnje oko unosa hrane i pića jer tijelo usprkos nižem tempu kojeg doziramo unutar Z2 više energije troši zbog nižih vanjskih temperatura.
4. Ruta: Savski most – Donji Dragonožec – Lukinić brdo – Pisarovina – Savski most
- Duljina: 75 km
- Težina: Srednja, zbog nešto više kraćih uspona traži više tehničkog znanja jer spustevi mogu bit izazov u ovom dijelu pogotovo ako ste tek počeli sa baznim dijelom. Svakako bih ju preporučili za kasnije u jeseni nakon što se skupilo kilometara po ravnim rutama.
- Zašto je dobra za jesen: Serije kratkih i kombiniranih uspona mogu se iskoristiti za trening snage koji se izvodi pri nižoj kadenci dozirano unutar Tempa Z3. Također manje je prometna te može poslužiti za tehničku vježbu spusteva. Srećom svi su kratki tako da se nećete ohladiti nizbrdo.
- Poveznica: Strava ruta
- Savjet: Ako je na prognozi moguća kiša, ova ruta vam nebi trebala biti prva odluka. Spustevi, iako nisu prometni i ceste su u odličnom stanju, mogu predstavljati opasnost kad su mokri.
5. Ruta: Savski most – Donji Dragonožec – Pisarovina – Bratina – Savski most
- Duljina: 70 km
- Težina: Umjereno teška s 4 kraća uspona koji su mogu iskoristiti za kratke boravke u Tempo Z3 s naglaskom na nižu kadencu za snagu ( povuci, potegni, pritisni)
- Zašto je dobra za jesen: Brz izlazak iz grada, manje prometa uz komobinaciju kraćih uspona koje iskorištavamo u svoju korist.
- Poveznica: Strava ruta
- Savjet: Nosite reflektirajuću odjeću za sigurnost u sumrak te pripaziti na spustvenima.
6. Ruta: Podsused – Zaprešić – Šenkovec – Klanjec – Oroslavje – Podsused
- Duljina: 85 km
- Težina: Lagana ali duža s jednim konretnim usponom
- Zašto je dobra za jesen: Kombinacija ravnih dionica kroz dvije država Hrvatska & Slovenija koje su otvorene te će i manji trag sunca brže zagrijati te ceste posužiti.
Kao i sve sjeverne magla se u pravilu brže razilazi. Jedan konkretan uspon na pola puta za provjeru forme i energetskih rezervi. - Poveznica: Strava ruta
- Savjet: Duža ruta koju koristiti za vikend treninge dužine/distance. Voditi računa o redovitom unosu hrane i pića za vrijeme trajanja.
7. Ruta: Savski most – Mičevac – Turopolje – Donja Lomnica – Savski most
- Duljina: Oko 100 km
- Težina: Umjereno lagana s jednim manjim usponom dakle možemo reći flat.
- Zašto je dobra za jesen: Široke ceste idealne za ravnomjeran tempo vožnje, uz prekrasne jesenske pejzaže Save i Turopoljskog kraja
- Poveznica: Strava ruta
- Savjet: Pripaziti na maglu jer dokle god smo uz rijeke tamo se dosta sporije razilazi. Idealna za vikende na početku priprema kad želite što nježnije unutar Z2 skupiti satnicu i kilometražu na biciklu.
Plan treninga za jesensko bazno razdoblje
Gradnja baze nije samo vožnja bicikla. Dobro osmišljen plan uključuje raznovrsne aktivnosti kako biste postavili temelj za napredak u nadolazećoj sezoni.
Tjedni plan treninga:
- 3 dana – Aerobna aktivnost (biciklizam):
- Vožnje u trajanju od 2:30 do 3:30 sata u aerobnoj zoni (zone 2), s fokusom na ravne dionice i ravnomjeran tempo.
- 3 dana – Vježbe snage:
- Bodyweight vježbe ili rad s utezima za jačanje ključnih mišićnih skupina i stabilnosti trupa (core).
- Primjeri: čučnjevi, izdržaji, potisak kukovima, povlačenja.
- 1 dan – Aktivni odmor:
- Lagane aktivnosti poput šetnje, joge ili plivanja koje potiču oporavak.
Specifične smjernice za bazno razdoblje
Bazno razdoblje uključuje širi spektar aktivnosti koji pomažu u razvoju aerobne izdržljivosti, snage i fleksibilnosti.
- Raznovrsne sportske aktivnosti:
- Trčanje, planinarenje, skijaško trčanje ili veslanje izvrsne su alternative koje osiguravaju raznovrsnost i mentalnu svježinu.
- Primjer: zamijenite jedan biciklistički dan s 45 minuta trčanja ili 2 sata planinarenja.
- Vježbe snage i fleksibilnosti:
- Osim što jačaju mišiće nogu i trupa, ove vježbe smanjuju rizik od ozljeda.
- Preporuka: 3 serije od 8–12 ponavljanja za snagu; dinamičko istezanje prije i statičko istezanje nakon treninga.
- Pratite opterećenje:
- Postupno povećavajte trajanje i intenzitet vožnji, uvijek slušajući svoje tijelo.
Zaključak
Jesensko bazno razdoblje savršeno je vrijeme za postavljanje temelja koji će vas nositi kroz cijelu sezonu. Kvalitetne rute i raznovrsni treninzi pomoći će vam razviti izdržljivost, snagu i stabilnost, čineći vas spremnima za sve biciklističke izazove koji dolaze.
“Gradite bazu sada kako biste u proljeće bili jači, brži i spremniji na biciklu kao nikad prije!”
