KM+ slatka brda

Ovdje kreće priča o brdima i zašto su nam toliko draga i važna u biciklizmu. Naravno razne su sad tu podjele brdo, gore, planine a mi to na biciklu doživljavamo kao brda tj uspon.

Uvod u tematiku s geološke strane by Damir Pavao Govorčin

Davno u prošlosti dok se Zemlja razvijala i formirala svoj današnji izgled sve njene sile su formirale oblik koji imamo danas te koji i dalje raste. Stijene su smislu geomorfologije (dakle brda veća ili manja) nastale uslijed djelovanja tektonskih sila.

Koje su to sile? Radi se o teoriji tektonike ploča po kojoj konvencijsko kretanje magme (znači magma se pri vrhu zemljine kore hladi i kao hladnija i teža pada polako dolje prema jezgri Zemlje gdje se zagrijava i kao rjeđa diže prema Zemljinoj površini) polagano gura oceanske i kontinentalne ploče koje udaraju jedna u drugu i na mjestu kontakta se izdižu tvoreći planine. Tako nastaju sva brda pa čak i recimo Brlekov breg ili Starjak.

Spori je to proces koji mi ne vidimo trenutno osim kad nas negdje na nepoznatom ili domaćem terenu brdo ne iznenadi.

 

Probat ćemo sad kroz opis pružiti što više korisnih informacija koje će vam približiti sve njihove ljepote i benefite koje dobivamo biciklističkim treningom. Svaki uspon je naravno teži ali gledajte na njega kao višestruku nagradu. Prvo što vas čeka na većini vrhova, krajeva uspona je dobar pogled. Slobodno si uzeti trenutak više za sebe stati, pojesti nešto od putne hrane, napraviti koju fotografiju zatim krenuti dalje. Nakon toga sljedeća nagrada je spuštanje koje će biti po istoj strani od kud ste se penjali ili drugu. Finalno dolazi sami trening efekt jer vjerovali ili ne brda, usponi su nam prirodne vježbe snage u biciklizmu recimo gym.

 

 

Zašto biciklisti za svoje treninge preferiraju brda?

Recimo to sad ovako snaga je snaga te više-manje govori isto koristi li se po ravnici ili usponima. Samo zašto onda kad pogledate gdje biciklisti treniraju da se tu ne radi od recimo ravnoj Nizozemskoj već će više preferirati brdske predjele poput Španjolske ili Italije?

Na prvom mjestu je sigurnost koja dolazi od brzine kretanja. Uzmimo da naš zamišljeni biciklist ima ftp na 300 watta. Sad on ima na rasporedu trening koji će od njega zahtijevati da se drži radu oko praga tj fpt-a.

Uglavnom su to dionice 8 i više minuta koje ako će raditi po ravnici kretat će se brzinom oko 40km/h. Da bi to bilo sigurno treba mu što manje prometna lokacije i opet brzina je velika te potrebna puno veća koncentracija na sve ostale remeteće faktora.

Ako taj isti biciklist krene raditi dionicu na brdo brzina će biti u pola manja ako ne i više jer ovisi o nagibu uspona. Dakle lakše se koncentrirati na svoj rad, niža je brzina te je lakše reagirati ako dođe do promjene na terenu.

Dodatno povezano na sigurnost dolazi efekt sile teže koja nas vuče prema dole te samim time lakše nas tjera, aktiviramo više grupa mišića kako bi zadržati pokret i zadanu snagu.

Vjerujem da ste efekt svi primijetili jer nekako je lakše i dolazi samo od sebe čim krene uspon da snaga skoči. Sve skupa se to nadoveže na mentalni efekt jer nekako po brdima ide samo od sebe te je lakše držati zadanu snagu i još ima prostora za pojačati.

Nastavak na sigurnost kod uspona dolazi više do izražaja prilikom spuštanja. Sve dok se penjemo je sve sigurno i želimo to zadržati prilikom spuštanja. Ovdje su jednostavni savjeti držati se desne strane prometnice te kretati brzinom u kojoj se osjećate 100% sigurni.

Može se desiti da ispred vas netko brži iskusniji to može pomoći da se savladaju neke nove tehnike i promaknu određene barijere ali opet treba pripaziti da se krećemo u zoni svoje sigurnosti.

 

 

Vratimo se mi radije natrag na „slatka“ brda a tehniku spuštanja obradimo u sljedećem blogu.

Kad smo prihvatili da su na ona prijatelji možemo se baciti na sve koristi koje nam ona donose dok ih koristimo za biciklistički trening.

Krenimo od glave tj mozga. Dakle lakše je održavati koncentraciju za držanje zadanog raspona snage. Također sporije se sve odvija te možete uzeti trenutak više za samostalno motivaciju. Razne studije su potvrdile da samostalno uvjeravanje koje se može pretvoriti u jednostavno govoreći povuci, potegni, pritisni će pomoći pri savladavanju. Govorite u sebi pozitivno, pridržavajući se svojih zona i nema brda kojeg nećete moći savladati. Odmah na glavu nadovezuje se disanje koje nam kreće iz usta, nosa.

Uloviti svoj ritam ovisno o intenzitetu ne šparati tj plitko disati već uspostavite što mirniju kontrolu s potpunim udahom izdahom. Recimo da želite savladati neko duže možda i nepoznato brdo. Treba se rasporediti a disanje će vam pri tome pomoći. Tražite ritam u koje imate kontrolu od samog početka bez gubljenja daha. Ostavite taj dio za samu završnicu ili ako ste na putu pomicanja Pr-a ili Kom-a.

Nakon glave tu nam je core koji se vjerovali ili ne jača na svakom usponu. Preko njega se prenosi naša sila mišića kroz tijelo na pedale. Dodatni trening efekt za taj dio postižemo i dizanjem na noge jer ćemo aktivirati još više mišićnih grupa. Penjanjem dakle jačamo core ali isto tako ako ga radimo sa strane u obliku suhih treninga van bicikla pomaže da smo bolji u penjanju jer će mišići biti otporniji za vrijeme vožnje.

 

 

Funkcionalni sustav srce, pluća žile koji su ovdje uključeni rad postižu cijeli spektar pozitivnih efekata. Penjanje na brda povećava zahtjeve za vaš sustav za isporuku krvi, tako da vaše tijelo reagira stvaranjem više kapilara u vašim mišićima. To omogućuje  mišićnim stanicama svu krv koja im je potrebna da dobiju dovoljne količine kisika i hranjivih tvari za proizvodnju energije.

Spomenimo jačanje srčanog mišića te rast njegovog udarnog volumena kao jedan od ključnih faktora. Uz to tu je još važno za spomenuti razvoj mitohondrija koji su peći vaše stanice za proizvodnju energije i unapređujemo ih slatkim brdima. Vaše tijelo prilagođava se množenjem i izgradnjom postojećih mitohondrija, koji vam pomažu da učinkovitije koristite kisik kao i čistite laktat koji nastaje kao nusprodukt (koristite ga za energiju).

Završavamo s nogama koje su nam glavni mehanizam pokreta te ih jačamo na svakom brdu prilikom savladavanja. Jedinstveni prirodni gym na kojem se možemo zabaviti raznim elementima poput niske kadence koju namjerno spuštamo na 60-70 okretaja te se trudimo loviti ritam povuci, potegni, pritisni kako bi radili što puniji okretaj pedale te s tim aktivirali što više mišićnih skupina. Osim toga dizanjem na noge postižemo dalje jači efekt za core, ruke, ramena i opet naravno noge jer ćemo napraviti drukčiju aktivaciju mišićnih stanica.

Sve skupa kad pogledate pregršt dobrih elemenata koji će na siguran i zabavan način uvelike poboljšati biciklističku formu.

Ovdje možete pronaći nekoliko preporuka za brda u okolici Zagreba koja će zadovoljiti sve vaše potrebe

 

 

Varijacije Sljemena

Mogućnost za penjanje imamo s 3 strane

Cener

Dobro poznati Cener koji je u dužini 9,75km dok cijeli uspon do skretanja s Gračanske ulice do vrha Sljemena ima 14km 788m elevacijske razlike pri nagibu 5,5% a sve to po jednosmjernoj cesti od pilane Bliznec do križanja ispod Lugarnice.

Dakle ovdje se mogu raditi sve duže i kraće dionice pri nagibu koji će neće nikome davati velike poteškoće. Dobra preporuka za početnika da si ga stave kao jedan veći izazov uz dok će svi ozbiljniji i profesionalci pronaći dovoljno prostora za svoju sve svoje trening zadaće.

https://www.strava.com/routes/3208410771623720398

 

S druge strane iz Zagorja imamo Pila vrh Varijaciju

Nešto malo više u dužini 16km pri kojem će te savladati 831metar elevacije gdje je ukupni postotak nagiba nešto manji 4,5% ali to je iz razloga što na određenim dijelovima će cesta zaravnati te prijeći u blagu nizbrdicu dok s druge strane bit će rampi koje prelaze granicu od 7% nagiba.

Varijacija kao iz Zagreba može poslužiti svima uz napomenu da se radi o cesti s obostranim prometom zbog kojeg treba dodatno pripaziti dok se penjete i spuštate.

https://www.strava.com/routes/3208412161373789676

 

Treća ujedno najteža varijacija je od milja koju zovemo

Rotor – Rotor

https://www.strava.com/routes/3208413661032738254

Najteža od tri varijacije te nije preporuka za početnika više za napredne bicikliste. Cesta koju su napravili zbog održavanja Snježne Kraljice koja završava makadamom te vas vodi sve umjetnog jezera i podnožja skijaške staze.

Ovisno o kud startate može se skupiti 7km uspona s 558m visinske razlike pri nagibu od 7,4% a na dijelovima su rampe koje idu preko 10%. Nakon dolaska na gornji rotor koji je ujedno vrh preporuka je vratiti se istim putem ma da možete pronaći pravac do druge strane po makadamu koji je u dobrom stanju i može se voziti s cestovnim biciklom.

 

Okolica Samobora

Okolica Samobora nam je druga lokacija za odabir gdje se povezuje Žumberačko gorje s Plešivicom gdje u raznim kombinacijama možete pronaći preko 10-ak uspona.

Ovdje ćemo izdvojiti samo najpoznatije koji su ujedno najblaži. Jedna od ljepota tog kraja je u skrivenim usponima koji uglavnom završavaju u slijepim ulicama ne na mnogim dijelovima pružaju nagibe preko 10%. Definitivno nije za nekoga tko je tek krenuo u osvajanja. Iz tog razloga predstavljamo par blažih varijanti.

Stojdraga

Dobro sakriven u prirodi sa svojih 4,6km dužine i 6,1% prosječnog nagiba pruža čisto zadovoljstvo za izvedbu raznih dionica a pogotovo u ljetnim mjesecima jer na samom početku imate restoran i prirodni izvor. Dosta zatvoren od sunca olakšavat će sve izvedbe u toplim ljetnim danima. Može se povezati u nastavku s odlaskom do Novog Sela Žumberačkog što vam sve skupa daj isprekidani uspon u trajanju od 10-ak kilometara. Prvi korak pri osvajanju ljepota Žumberka.

https://www.strava.com/routes/3208427859616321004

 

Noršić selo – Jarušje

Još smo u prirodi samo što je ovo teža varijanta dosta blizu Stojdrage.

Dužine 4,8km s 8,4% nagiba govori dosta. Nije konstantan već s rampama koje prelaze 10%. Moguće je povezivanje preko Jarušja skroz na drugu stranu do Šoićeve Kuće i Samobora. Dosta pogodan za jednu težu kružnu varijantu dok ste u posjeti Samoboru a želite isprobati nešto teži uspon. Svojim strmim rampama pruža savršen trening poligon za sve ozbiljne bicikliste kojima je ovo ujedno preporuka da je što češće savladaju.

https://www.strava.com/routes/3208429272028760816

 

Rude – Plešivica

Brdo za koje možemo slobodno reći 50% Sljemena jer se radi od 5km dugom usponu s prosječnim nagibom 5,8% koji nema strme rampe već više-manje cijelom dužinom drži konstantu. Povezano s boravkom u prirodi te mogućnošću spusta na drugu stranu u Jastrebarsko. Oduševljenje u nazad dvije godine 95% novo asfaltirano. Iz nekog razloga ostavili su mali dio sa starom cestom valjda čisto za uspomenu. Preporuka svakako za sve uzraste i levele uz napomenu da ako gledamo realno uspon počinje već lagano odmah nakon izlaska iz Samobora. Ceste se lagano podiže gore nagibom 1-3% sve do mjesta Ruda od kud kreće zabava 50% Sljemena

https://www.strava.com/routes/3208430849345660396

 

Jastrebarsko – Plešivica

Dosta sličan uspon kao iz smjera Ruda samo što će te ovdje pronaći početnu rampu malo strmiju, zatim malo ravniji dio te na kraju drugu polovicu praktički identičnu.

Možemo slobodno reći drugih 50% Sljemena. Sve skupa ako odradite obje u jednom danu dobili smo jedno Sljeme.

Dužine 7,4km s prosječnim nagibom 5,1% te u potpunosti novo asfaltirano pruža još jedan savršeni trening poligon. Ovdje valjda istaknuti da je malo više otvoren uspon do polovice gdje će vam pogled biti na svakom metru usmjeren na mnogobrojne vinograde. Budući da je ova strana i nešto više naseljena treba malo više pozornosti usmjeriti za vrijeme spuštanja jer ipak sigurnost je na prvom mjestu.

https://www.strava.com/routes/3208432209171332848

 

 

Ove dvije varijante su osnove ali kad se bacite malo više u istraživanja pronaći će te razne opcije. Neka vas samo ne uplaše jer znaju biti strmije. Vinogradi su tu u blizini a oni traže svoj položaj koji nije na ravnici.

Sad kad smo se upoznali prednostima biciklističkog treninga po brdima ne preostaje nam ništa drugo nego da što prije krenemo u osvajanja.

Slatka brda su tu na vama je da ih iskoristite u svoju korist.

Sretno i po pedali.

PROČITAJTE JOŠ…

Kamp Trogir 2024 2.0

Kamp Trogir 2024 2.0

Sad kad je završilo drugo izdanje biciklističkog Kampa Trogir, dojmovi su se malo slegli ali nisu nestali tu su jer osjećaji i sjećanja koje smo...

read more